8 намирница које помажу код анксиозности и стреса

Скочи на: Аспарагус Авокадо Боровнице Турска Бадеми Јогурт Спанаћ Салмон

Да ли се борите да задржите анксиозност иако се редовно састајете са терапеутом, узимате лекове како је прописано и имате добар систем подршке? Истина је да лечење анксиозности не би требало да престане када изађете из ординације свог терапеута, зашрафите поклопац бочице са пилулама или се одмакнете од породице и пријатеља - ефикасно управљање анксиозношћу укључује још један значајан фактор: вашу исхрану. Ако нисте покушали да прилагодите оно што једете, можда ћете пропустити важну прилику да победите анксиозност.

Лекари и дијететичари почињу да схватају више о томе како нутритивна својства хране коју једемо утичу на мозак. Постоји јасна и важна веза између мозга и црева, објашњава Јоди Годфреи, МС, РД, педагог за здравље и исхрану. Истраживачи сада цријева називају другим мозгом. Када есенцијални нутријенти нису довољно доступни, постоји директан ефекат на производњу неуротрансмитера и хемију мозга који могу повећати или смањити понашање везано за анксиозност.

Да ли вам прилагођавање исхране за ублажавање анксиозности изгледа застрашујуће? Не мора бити. У ствари, размишљање о избору који направите када је храна у питању је директна, позитивна промена начина живота за ваше телоимозак. Најважнија промена у исхрани за свакога ко има забринутост јесте да планира оброке око целе хране, смањујући или елиминишући број прерађене хране, укључујући слаткише и ужину, саветује Годфри.

Измене које можете унети у своју исхрану су једноставне јер замена хране може повећати вашу анксиозност за храну која може умањити озбиљност ваших симптома. Избегавајте преједање са удобном храном (због које се осећате само криво и узнемирено) и уживајте у храњивој суперхрани са својствима која подижу расположење. Осећаћете се боље због тога.

Почните јести храну која помаже код анксиозности и стреса већ данас увођењем ових 8 једноставних замјена хране у вашу исхрану:

1. Шпароге

Многа истраживања која сежу у шездесете године прошлог века указују на то да многи људи који пате од анксиозности и депресије имају повећан инцидент недостатка фолне киселине. Шпароге су једно поврће које садржи вредну количину овог нутријента за подизање расположења. Само једна шоља даје две трећине ваше дневне препоручене вредности фолата.

Замена хране: Копље шпарога уместо помфрита

Одбаците помфрит и динстајте, попарите или испеците шпароге на роштиљу да послуже као прилог. Ако сте склони грицкању помфрита, размислите о овој замени: умочите куване шпаргле у салсу, хумус или умак од пасуља.

2. Авокадо

Витамин Б6 помаже телу да направи неколико неуротрансмитера, укључујући серотонин, који утиче на расположење. Витамини Б, укључујући тиамин, рибофлавин и ниацин, имају позитивне ефекте на нервни систем. Недостатак ових витамина повезан је са повећаном анксиозношћу код неких људи, објашњава Годфри. Авокадо је богат витаминима Б који ослобађају стрес и здравим мастима за срце које могу помоћи у смањењу анксиозности. Витамин Е је нутријент важан за вид, репродукцију и одржавање здраве коже. Такође је повезан са спознајом, помаже у ширењу крвних судова и потребан је за стварање црвених крвних зрнаца. Пошто је витамин Е растворљив у мастима, налази се само у намирницама попут ораха и авокада са високим садржајем масти.

Замена хране: Не-млечни смрзнути авокадо уместо сладоледа

Може ли недостатак секса изазвати депресију

Сладолед од авокада? Да, добро сте чули. Следећи пут кад посегнете за пола литре пуномасног сладоледа испуњеног калоријама, скухајте своју смрзнуту посластицу од авокада. Само помешајте авокадо са зрелом бананом, екстрактом ваниле, бадемовим млеком и заслађивачем. Замрзните се на неколико сати, а затим ископајте, знајући да појачавате те витамине Б током кретања!

3. Боровнице

Када смо узнемирени и под стресом, наша тела жуде за витамином Ц који помаже у обнављању и заштити ћелија, а боровнице су препуне тога. Мале, али моћне боровнице пуне су антиоксиданата и витамина Ц за које се показало да ублажавају анксиозност. Једна студија¹испитивали су ефекте оралних суплемената витамина Ц на анксиозност у групи ученика и открили да антиоксиданти могу бити корисни и за превенцијуисмањење анксиозности.

Замена хране: Боровнице уместо слатких слаткиша

Посезање за шећером при штрајку глађу доводи до тога да мозак ради на неоптималном нивоу и доводи вас у већи ризик од депресивних симптома повезаних са анксиозношћу. Слаткоћа од боровница је боља опција која делује као позитивно средство за јачање имунитета; додани шећери избацују здраву бактеријску равнотежу у цревима која може повећати анксиозност, каже Годфреи.

4. Турска

Да ли сте икада чули за триптофан? То је нутријент у ћурци који вас заспа после вечере за Дан захвалности. У реду, то је мало више од тога. Триптофан је аминокиселина која је телу потребна за производњу неуротрансмитера серотонина, који помаже у регулисању сна и расположења. Према Универзитету у Мичигену², триптофан може помоћи у смањењу анксиозних осећања.

Храна Свап: Леан Туркеи УместоПржена пилетина

Избегните искушење да покупите пржену пилетину на путу кући тако што ћете унапред припремити оброке. На овај начин можете искористити предности триптофана који се налази у ћуретини. Пржена храна уноси нездраве масти и супротставља се добром из триптофана који вам може помоћи да се опустите када се појави анксиозност. Планирање оброка са ћуретином исеченом на квиноју или смеђи пиринач и додатком поврћа обезбедиће широк спектар здравих хранљивих материја и подржати здрав сан, сугерише Годфри.

како живети са шизофренијом

5. Бадеми

Истраживачи³су показали да магнезијум може бити ефикасан третман за симптоме повезане са анксиозношћу, јер неадекватан магнезијум смањује ниво неуротрансмитера серотонина у мозгу. Само 1 унца бадема (то је око 12 ораха) садржи 75 мг магнезијума, што је 19% ваше дневне препоручене вредности. Магнезијум можете пронаћи и у намирницама попут махунарки, семенки и - свима омиљеног - авокада.

Замена хране: Бадеми уместо колачића

Према једној студији, конзумирање транс масти које зачепљују артерије, попут оних које се налазе у колачићима, може повећати ризик од депресије за чак 48%.⁴Грицкајте орахе уместо колачића како бисте били сигурни да добијате здраве масти и влакна која промовишу здравље црева, а не шећер који прекида добре бактерије, каже Годфри. Следећи пут када вам затреба мрвица, посегните за шаком бадема уместо да посегнете за колачићима. Ако вам је потребан слаткиш, убаците неколико чипса тамне чоколаде са бадемима.

6. Јогурт

Можда ћете бити изненађени када сазнате да ферментисана храна - укључујући јогурт, за коју обично не мислите да спада у ову категорију - може помоћи у смањењу анксиозности! Пронађена је веза између конзумирања ферментисане, пробиотичке хране и смањења социјалне анксиозности.⁵Најбољи јогурти - посебно грчке, обичне верзије - који садрже живе и активне културе гарантовано имају 100 милиона пробиотичких култура по граму или око 25 милијарди пробиотичких култура у шољи. Остале пробиотичке намирнице: кисели краставци, кисели купус, комбуха и мисо.

Замена хране: јогурт и житарице уместо млека и житарица

Помешајте доручак заменом млека за јогурт са житарицама. То може имати заштитни ефекат против симптома социјалне анксиозности за оне са већим генетским ризиком.⁶Симптоми социјалне анксиозности укључују претјеран страх од ситуација у којима неко може бити осуђен, забринутост због срамоте или понижења или забринутост да ћете некога увриједити. Ако вам се не свиђа јогурт, покушајте да у свој свакодневни сендвич укључите кисели купус или кисели краставац. Мисо, традиционални јапански зачин, може бити замена за пармезан у супама или јелима са резанцима!

7. Кељ (или рукола)

Истраживачи⁷на Државном универзитету у Њујорку открили су да су узнемирени симптоми повезани са нижим антиоксидативним стањем и да антиоксиданти могу помоћи и у расположењу. Тамно, лиснато зеленило попут кеља, које је богато бета-каротеном и витамином Ц, потребно је за повећање нивоа антиоксиданата и подршку оптималном функционисању мозга.

Замена хране: Кељ уместо салате Ицеберг

Ако већ једете салату или додате зелену салату у сендвиче, замените је кељом. Да бисте искористили предности без горког укуса, некима је непријатно, додајте га у омлет, супу или смоотхие.

8. Лосос

Према другој студији⁸са Универзитета Охио, омега-3 масне киселине су посебно ефикасне када су у питању намирнице које помажу код анксиозности. Омега-3 масне киселине можете пронаћи у намирницама попут лососа, цхиа семенки, соје и ораха, као и у хладно цеђеном маслиновом уљу. Наш мозак захтева праве масти за правилно функционисање, каже Годфри, па ћете желети да једете довољно корисних масти које подржавају здрав микробиом у мозгу, што значи замену црвеног меса плодовима мора.

Замена хране: Лосос уместо бифтека

Сочан одрезак можда је тешко изоставити, али дијета богата омега-3 масним киселинама које се налазе у лососу помаже у спречавању скока кортизола и адреналина када се осећате напето. Експериментишите испробавајући различите зачине и комбинације укуса приликом кувања лососа. Почните једноставно. Поспите рибу сољу, бибером и белим луком, додајте неколико гранчица рузмарина и прелијте са танко нарезаним лимуном. Делисх!

Испробајте ове замене хране и видите да ли вам промена исхране помаже у смањењу анксиозности!