Како превладати депресију: 5 ствари које можете учинити сада да направите значајан утицај

У мојих 14 година као клиничара за ментално здравље, стотине пацијената је ушло кроз моја врата патећи од депресије. Ово не чуди с обзиром да је Национална мрежа центара за депресију је открио да ће један од пет Американаца током живота бити погођен депресијом. Заиста, депресија је водећи узрок инвалидитета међу онима између 15-44 година према Центру за контролу болести.

Док Велики депресивни поремећај (МДД) - често биохемијски засновани и са генетским коренима - могу бити изузетно тешки за навигацију и често захтевају психолошке лекове, ево охрабрујуће статистике: студије показују да у року од четири до шест недеља од почетка лечења више од половине пацијената са депресијом показује побољшање.

Испробајте ових пет савета за смањење депресије

Нема брзог решења као уБоом, излечени сте и блуз вас више никада неће задесити. Али, постоје технике које могу помоћи у уклањању емоционалне парализе и размишљања које често прате депресију. Обоје знатно отежава фокусирање на промене понашања које су неопходне за спречавање рецидива. Срећом, постоје начини да се пробију рупе у завеси неумољиве таме.

Заузмите другачији поглед

Са депресијом често долази до психолошке кратковидости: оболели роботски понавља себи негативне мисли које сишу душу:Ништа што покушам никада не успе Како сам могао бити тако глуп? Нисам достојан да будем вољен. Пацијент дубоко у мукама те врсте размишљања може, ако се не контролише, провести читаву сесију зурећи у једно место - често у под. У тим тренуцима које покрећем, ви сте толико заглављени да ствари видите само на један начин да вам недостаје било који други могући поглед.Буквално.Ако се приморате да подигнете поглед, у просторији се налазе разни предмети за посматрање и размишљање - полица за књиге; лампе: слике; прозор са сунчевом светлошћу ... Није да је моја канцеларија тако фасцинантна, али толико вам недостаје када одбијете да погледате. Пацијент онда стидљиво подиже очи да уђе у целу просторију (Ох, никад нисам приметио тај смешни плакат!) док ударам кући поенту: Постоји мноштво начина да се било шта види. Уместо да се непрестано убеђујете, све је безнадежно, размотрите све остале опције. Постојиувекплан Б.

да ли лекови против анксиозности изазивају повећање телесне тежине

Визуализујте срећно сећање

Када пацијент непрестано враћа болно сећање (рецимо, на романтично одбијање или пропали пословни подухват), то га може навести на емоционалну кататонију. Кажем, чекај, пре него што ‘сиђеш у зечју рупу’ и преплаве те сва мрачна осећања, затвори очи и иди у срећно сећање. *Павле се сетио,Када сам завршио факултет, погледао у публику и видео своју породицу која изгледа тако поносно, осећао сам се невероватно и моћно. Рекао сам, супер, иди тамо. Оживимо то дивно искуство. Док је описивао детаље из тог љупког дана (мајчина зимзелена плава хаљина; стојећи на позорници држећи диплому ...) његово држање се срушило и постало поносно пауново. Он се заправо насмејао. Предложио сам, оног тренутка када осетите да клизите назад у ужасно сећање које вас води испод себе, удахните и одмах дочарајте дан матуре. Супротставите се мраку са тренутном дозом позитивности!

Реци ми нешто добро

Депресивна особа је докториралаУметност и наука мржње према себи.Кад питам: Како видите себе? Добијам одговоре попут:Ја сам досадна.Ја сам кукавица.Ја сам ружна.Нисам паметан. Говорнику су ова осећања апсолутна истина; његов или њен осећај идентитета, познато место за живот без душе које нуди „удобну нелагоду“, без излазних врата. Све док ова уништавајућа уверења владају вашом сликом о себи, ништа добро се не може пробити. Кад питам, реци ми добре особине о себи, у почетку ме дочека тишина. Тада чујем заустављање,Љубазан самилиБринем се. Ако пацијент заглави, помажем вам: ви сте мајка која воли. Ви сте преживели. Ви сте хранитељ. Супер сте обзирни. Поуздани сте ... Док састављамо списак, тражим од пацијента да запише дивне атрибуте и да их стално понавља када почне „токсични точак говора мржње према себи“. Предлажем да замолите пријатеље и чланове породице да пошаљу е -поштом листу позитивних особина које вреднују код мог пацијента. Следећи корак ће бити састављање, штампање листе и ношење у новчанику као талисман. За додатну вакцинацију против сталне негативности, предлажем пацијенту да напише позитивне квалитете на пост и да их посипа по кући: штапИмам дивне очина купатилу сујета, местоПоуздан самна фрижидеру и тако даље ... Ви сте оно чиме се духовно ‘храните’. Заменитесве што мрзим код себемантра тосве особине које ме чине посебном, јединственом, љупком особом.

Направити планове

Када је особа депресивна, једино место на коме жели да буде је у кревету, пожељно испод покривача са навученим нијансама. Подизање телефона да бисте чули пријатељски глас, а још мање планирање изван минималног минимума (посао, школа, продавница) чини се да је превише тешко. Интернет је учинио опасно заводљивим задржавање за себе. Студије показују да ограничавање друштвених медија отприлике 30 минута дневно смањује депресију. Кажем пацијентима, улов је 22 да кад сте депресивни, последње што вам се чини је да изађете из куће. Али неопходно је потрудити се да се истуширате, обучете, прошетате, одете у теретану и дружите се. Месецима бих питао *Гину пред крај наше суботње поподневне сеансе: Шта радиш након што одеш одавде? Гина, која је живела сама, увек је мрмљала, идем кући да перем веш. Почео сам да јој наређујем да има нешто планирано после сесије. Почела је да се придружује састанцима (Вау, балски плес је забаван!), Посећивала ботаничку башту, пекла колаче са сестром ... Што је више одлазила ван своја четири зида, то јој је расположење било све боље.

Пронађите нешто чему се радујете

Ово је техника коју рутински користим као вакцину против блуза. (Поделио сам од чега патим Високо функционална депресија .) Кад сам доле, тражим нешто да ставим у календар што ме чини срећним и узбуђеним. Заиста, ово истраживање из 2007. показало је да људи добијају емоционални полет када размишљају о будућем забавном догађају, насупрот освртању на невероватну активност из прошлости. Резервишите путовање, купите карте за концерт, испланирајте забаву - све што вам изазове руменило у образима и брујање од радости у стомаку. Мој највећи преокрет у расположењу настаје када започнем пројекат који потенцијално може створити нешто добро у свету и довести до остварења веза. На пример, волонтирао сам као ментор младим женама које нису заслужиле да пишу, тражио сам уговоре о издавању да напишем књигу, предавао радионице, послао видео за одржавање ТедКс говора (о томе још нисам чуо!) . Поента је: престаните стално говорити себи да се ништа добро више никада неће догодити - били сте тамо, видели то, урадили то.

Резултат:Депресија је стање које се може дијагностиковати и лечити. Нема разлога да патите у тишини или да нагађате да ли се оно што осећате квалификује као депресија. Ваш лекар примарне здравствене заштите може вам помоћи да упутите некога ко је специјализован за ментално здравље. У међувремену, ево водича за знаци и симптоми с и брза процена квиз . Такође можете преузети једну од ових апликације за ментално здравље за више информација.

Ако доживљавате кризу менталног здравља или је неко кога волите у опасности, препоручујемо да се обратите квалификованом стручњаку за ментално здравље. Да бисмо вам помогли у потрази, размотрите наш именик хитне ресурсе за ментално здравље .

како се носити са бесом у вези

*Имена пацијената се мењају

Можда ће ти се свидети и:

Депресија и булимија

Депресија и анксиозност код студената: права епидемија?

Врхунске апликације за ментално здравље: ефикасна алтернатива када не можете приуштити терапију?

Трагедија самоубиства деце

‘Како изгледа напад панике?’ Како објаснити напад панике вољеној особи

Празнична депресија: Како победити празнични блуз