5 начина да престанете да једете стрес и зашто бисте требали

Да ли се окрећете храни када се осећате под стресом због посла, породице или друштвених обавеза? Ниси сам! Психотерапеут са Беверли Хиллса Аллисон Цохен, МА, МФТ, помаже вам да објасните зашто једете када сте под стресом, како емоционална исхрана утиче на вашу тежину и здравље и шта уместо тога можете учинити.

Стрес је уобичајени окидач за људе који једу емоције, јер многе свакодневне животне околности изазивају стрес и анксиозност које доводе до преједања. Неки стресори долазе изнутра, попут стреса који стављате на себе да бисте били савршени или анксиозности коју осећате када желите да затражите повишицу или се суочите са проблемом који имате са пријатељем или чланом породице. Други стресори долазе изван вас, попут захтева вашег посла, здравствених проблема, породичних обавеза и друштвеног притиска пријатеља. Неки стресори су под вашом контролом, а неки нису.

И негативни и позитивни догађаји могу изазвати стрес, истиче Аллисон. На пример, куповина куће, венчање и рођење бебе радосни су догађаји, али и даље су стресни јер укључују промене, а промене увек уносе нова и често изазивају анксиозност питања у ваш живот. И зато и позитивне и негативне околности такође могу довести до емоционалног преједања, додаје она.

не добија довољно пажње од дечка

Којој храни се већина људи обраћа када једе стрес? Вероватно имате довољно личног искуства да знате да су намирнице за удобност - оне које нас ментално враћају у безбрижније доба детињства, а које су често богате шећером, мастима или обоје - оно за чим емоционални преједачи обично жуде када тензије расту. Што може објаснити зашто су психолошки стрес и наградна исхрана, коју карактерише недостатак контроле над врстама и количином поједене хране, два главна фактора који спречавају толико људи да изгубе тежину.¹

Да ли стрес изазива глад?

Имате и физичке и психолошке односе са храном. Ваш физички однос са храном заснива се на врсти хране коју одаберете, вашем начину исхране или навикама и на то како ваше тело биолошки реагује на вашу исхрану. Ваш психолошки или емоционални однос са храном заснива се на томе како размишљате о храни, како је користите из других разлога, а не за ублажавање глади, и на то како храна повезује вашу слику тела, или на начин на који осећате како изгледате.

Понекад једете да бисте утолили истинску глад, испунили физичку потребу да једете и преживите. У другим тренуцима, на пример када једете стрес, једете да бисте задовољили апетит или жељу за одређеном врстом хране, јер верујете да ће вам то олакшати. То је психолошка или емоционална потреба која генерално нема никакве везе са стварном глађу. Емоционална глад је покретачки одговор на неодољива осећања и емоције.

Наравно, ако сте у исто време гладни и под стресом, можда ћете јести како бисте утолили праву глад, додаје Аллисон. Али, у исто време, можете изабрати брзу храну или слатки десерт уместо нечег хранљивијег, јер у том тренутку не покушавате да једете здраво.

Биолошки разлог преједања када сте под стресом може бити то што упорни стрес узрокује повећано и стално лучење хормона кортизола у крвоток, а високи нивои кортизола у крви повезани су с повећаним апетитом. Утврђено је да је ниво кортизола повезан са стресом значајно већи код гојазних жена него код жена са здравијом тежином, иако та веза не доводи увек до преједања.²

како ћете знати да ли имате напад панике

5 начина да се носите са стресом

Да бисте преузели контролу над уношењем стреса, морате да контролишете ниво стреса. Најбољи начин да се носите са стресом је да се директно позабавите тренутним ситуацијама и, истовремено, научите да будете спремни да се носите са стресним ситуацијама у будућности пре него што и проблем и ваше прехрамбено понашање измакну контроли. Ових 5 корака могу вам помоћи у управљању стресом и избегавању конзумирања стреса:

Упознајте своје стресоре. Идентификујте околности и емоције које вас наводе да једете стрес. Ово су ваши емоционални окидачи за исхрану, а када их препознате, можете предузети кораке да их избегнете или барем бити спремни на њих.
Вежбе за смањење стреса. Ако сте физички способни, отпорнији сте на ефекте стреса.³ Вежбање изазива хемијске промене у мозгу које смањују стрес али, нажалост, сам стрес може спречити неке људе да предузму кораке, попут вежбања, што би могло да промени њихово ментално и физичко здравље.⁴Ако вам личне околности отежавају долазак у теретану или чак обављање формалних вежби код куће, покушајте да повећате количину ходања, баштованства, чишћења и других лакших облика кретања и вежби које иначе радите из дана у дан.
Обратите се за помоћ. Разговарајте о својим осећањима и својим нездравим одговорима на стрес са блиским пријатељима и породицом који вам могу пружити подршку која вам је потребна да прођете кроз тешке ситуације. Ако често осећате кривицу, срам или жаљење због својих навика у исхрани, можда бисте желели да разговарате са професионалним саветником.
Развити праксу свесности. Медитација, јога, таи цхи и друге вежбе и програми засновани на пажњи помажу у смиривању ума и тела. Кад сте пажљиви, мирни и концентрисани, боље ћете моћи да доносите паметније и здравије изборе начина живота.¹Пажљиво једење - успоравање и обраћање веће пажње на то шта и како једете - је облик свесности.
Научите интуитивно храњење, праксу коју су још 1990 -их развиле дијететичарке Евелин Триболе и Елисе Ресцх и која употпуњује свесну исхрану, а коју и данас препоручују стручњаци за исхрану.⁵Интуитивно јело значи посветити више пажње природним, унутрашњим сигналима глади и ситости који се шаљу између вашег мозга и црева. Ови сигнали вам помажу да одредите када, шта и колико треба да једете. Такође се ради о поверењу тим сигналима. Једном када схватите и верујете својим природним знаковима исхране, осим ако немате ограничења у исхрани, можете себи дати дозволу да се предате жељи за, рецимо, чоколадном тортом исто тако лако као што себи дозволите да једете поврће, без кривице или срама . Интуитивно ћете знати када рећи довољно! Ваша одлука заснива се на глади, као и привлачности одређене хране у одређено време, али не и на томе колико сте стресни или емоционални у овом тренутку.

Интуитивно јело вам омогућава да научите како се ваше тело осећа када сте заиста гладни насупрот глади коју уместо тога покрећу стрес или потреба за емоционалном удобношћу, објашњава Аллисон. Када схватите и обратите пажњу на „зашто“ онога за чим ваше тело жуди, боље ћете разумети како се носити са уношењем стреса.

Извори чланака

Масон АЕ, Епел ЕС, Асцхбацхер К, ет ал. Смањена исхрана заснована на наградама објашњава утицај исхране засноване на свесности и интервенције вежбања на губитак тежине: Подаци из рандомизованог контролисаног испитивања СХИНЕ. Апетит. Мај 2016; 100 (1): 86-93. Доступно на:ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/чланци/ПМЦ4799744.Приступљено 22. маја 2019.
Одговор кортизола на стрес и понашање у лабораторијској исхрани код гојазних жена. Доступно на:хттпс://линк.спрингер.цом/артицле/10.1007/с40519-015-0190-3.Приступљено 22. маја 2019.
Зсцхуцке Е, Реннеберг Б, Димео Ф, Вустенберг Т, Строхле А. Ефекат ублажавања стреса акутне вежбе: Докази за негативну повратну спрегу оси ХПА. Психонеуроендокринологија. Јануар 2015; 51: 414-425. Доступно на:ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/пии/С030645301400403Кс.Приступљено 22. маја 2019.
Бург ММ, Сцхвартз ЈЕ, Кронисх ИМ, ет ал. Да ли стрес доводи до тога да мање вежбате? Или вежбање доводи до тога да сте мање под стресом? Или је обоје? Тестирање двосмерне повезаности стрес-вежба на нивоу групе и особе (Н од 1). Анали бихевиоралне медицине. Децембар 2017; 51 (5): 799-809. Доступно на:хттпс://линк.спрингер.цом/артицле/10.1007/с40519-015-0190-3.Приступљено 22. маја 2019.
Оригинална веб страница Интуитиве Еатинг Прос. Доступно на:ввв.интуитивееатинг.орг.Приступљено 22. маја 2019.