Вежбе за оптимално ментално здравље: Ево зашто селидба може бити ефикасна као и лекови

Скочи на: Смањење стреса Вежбање у групама Предности за депресију Како вежбање подиже расположење Више НЕ Боље

Предности вежбања за ментално здравље су стварне. Активност подстиче ослобађање протеина који изазивају раст нервних ћелија и стварање нових веза - побољшавајући функцију мозга. Резултат? Може учинити да се осећате боље.

Писац и уредник из Хонг Конга није био убеђен све док то није покушала и сама.

У априлу прошле године развила сам различите симптоме, присећа се Бека. Удови су ми деловали као олово, а ја сам био све време уморан, спавао сам десет сати дневно. Такође се борила са главобољом и имала је проблема са концентрацијом.

Натерала сам свог лекара да уради гомилу веома скупих тестова, јер сам била убеђена да са мном нешто није у реду, наставља Бецца. Али након што су тестови открили да је савршено здрава, доктор ми је рекао да имам стрес, анксиозност или депресију и упутио ме код специјалисте.

Бецца је оклевала да закаже термин, делом зато што је знала да ће вероватно дуго чекати да види специјалисте. Али коментари њеног лекара навели су је на размишљање о свом ужурбаном начину живота: имао сам много посла на послу, спремао сам се да се иселим из куће и много сам путовао, што је значило да је моја рутина била веома неуредна. Питала се да ли стрес изазива њене мистериозне симптоме.

Вежбе, стрес и смањење стреса

Стрес је физички и ментални одговор на пријетњу, захтјев или искуство. То може допринети анксиозност и депресија , два најчешћа стања менталног здравља. Анксиозни поремећаји погађају 40 милиона одраслих Американаца годишње,²а студија из 2016. процењује да је 16,2 милиона људи у САД у прошлој години доживело велику депресивну епизоду.³Ово не укључује процењених 3-6% америчког становништва које је имало посла мање тешка депресија .⁴

Када је Бецца схватила шта би могло узроковати њене здравствене проблеме, њен партнер јој је предложио да испробају неке технике за смањење стреса, укључујући искључивање екрана након одређеног времена, не ради прекасно и вјежбају сваки дан. Бецца је одлучила да види да ли су ове промене направиле разлику.

Иако је редовно тренирала од пресељења у Хонг Конг 2015., у скорије време, Бецца је била превише запослена - и уморна - да би вежбала. Али почела је са лаганим шетњама и пливањем са малим утицајем, и на срећу, видела сам побољшања прилично брзо, каже она. На крају, Бецца је изградила издржљивост која јој данас омогућава да трчи, плива, тренира с утезима и бокса сваке недеље, што је комбинација за коју сматра да држи под контролом ниво стреса (и исцрпљујуће симптоме).

Откако је поново почела да вежба, имала сам неколико појава [симптома], а то се увек поклапа са заузетошћу посла, прескакањем неколико вежби и започињањем спирале фрустрације и умора. Али генерално, откад сам почео да вежбам, осећам се много сигурније у себе, способније и енергичније.

краткотрајна инвалидност због депресије и анксиозности

Тимски спортови имају највећи утицај на расположење

А сада, а велика студија ¹потврдио је оно што је Бецца открила: редовна физичка активност побољшава ментално здравље. У анализи података од више од 1,2 милиона одраслих Американаца, испитаници су пријавили у просеку скоро 3,4 дана лошег менталног здравља у последњих месец дана. (Истраживачи су питали учеснике студије о депресији, стресу и емоционалним проблемима.) Међутим, они који су вежбали борили су се скоро 1,5 дана мање месечно, што је смањење оптерећења менталног здравља за 43,2%.

Студија је открила да тимски спортови имају највећи утицај на расположење, смањујући терет менталног здравља за више од 22%. То може бити због друштвености структурираних тимских спортова, каже прва ауторка студије, Самми Цхекроуд, студентица докторских студија на Оксфордском центру за активност људског мозга, дио Веллцоме Центра за интегративно неуросликавање у Оксфорду. С обзиром на осећај изолације или усамљености који често изражавају појединци са поремећајима расположења, могуће је да структурирано вежбање са другим појединцима помаже у побољшању просоцијалности и смањује неке од симптома лошег расположења, објашњава он. Бициклизам, аеробик и теретане такође су смањиле оптерећење менталног здравља за више од 20%.

Али недостатак атлетских вештина није препрека за убирање користи: Ходање смањује број дана лошег менталног здравља за више од 17%, па су чак и кућни послови смањили терет менталног здравља за око 10%. Праксе ума и тела попут јоге и таи цхи-а су такође ефикасне.

Чланак се наставља у наставку

Трчање за ублажавање анксиозности?

5 вежбача дели како селидба користи њиховом менталном здрављу

Прочитајте чланак

А ако више волите соло трчање него одбојкашке игре, и то је у реду: мислим да је могуће и да оптимална вежба варира од појединца до појединца,Др Чекроуд додаје. Важно је да појединци пронађу вежбу у којој уживају и која се може уклопити у њихову рутину без стреса. Ово ће [њима] помоћи да се тога држе.

Вежбе и депресија

Учесници студије којима је икада дијагностикована депресија имали су скоро 11 дана лошег менталног здравља месечно. Али вежбачи у овој групи имали су нешто више од седам дана лошег менталног здравља.

Слободни писац из Чикага, Миццо, може потврдити моћ вежбања. Имала је велику корист од вежбања са теговима, као и од лекове које узима за депресију и анксиозност : Заиста мислим да вежбање са утезима ослобађа хемикалије у мом мозгу, али такође мислим да се дешава ментални помак који се догоди када видите шта је ваше тело у стању да уради и одвојите тренутак да се у томе уживате, каже она. Тешко је то самопоуздање преточити у друга подручја вашег живота.

Имам менталну болест. Увек ћу имати менталну болест, додаје Миццо. Мој живот је веома другачији када нисам на лековима, и то знам већ дуже време. Али тренинг са теговима се дефинитивно показао као корисно оруђе у управљању мојим менталним здрављем - на лековима или без њих.

Неки лекари подстичу пацијенте са менталним здрављем да вежбају. Линн је хонорарац из Њујорка који зими узима антидепресив сезонски поремећај (САД) и редовно вежба. Сећа се, Психијатар који је преписао Золофт за мене је прва особа која ми је рекла да морам да вежбам аеробно 25 минута, најмање пет пута недељно, да би лек био ефикасан.

Како вежбање подиже расположење

Истраживачи су предложили (и проучавали) неколико теорија о томе како физичка активност може изазвати побољшање расположења. Вежба може:

нуспојаве булимије лица

Пригушени одговори и симпатичког нервног система (одговорног за реакцију борба или лет) и осе хипоталамус-хипофиза-надбубрежна жлезда (ХПА), хормонски систем повратне спреге који реагује на стрес.
Делујте као антидепресив, повећавајући ниво неуротрансмитера (хемијских гласника) попут серотонина и норепинефрина у мозгу, подижући расположење.
Брзо ослобађање ендорфина, опиоида природног порекла које производи тело.
Побољшајте осећај самоефикасности људи (веровање у себе као способног), што смањује анксиозност.
Одвраћајте пажњу од мисли и стресора, што такође смањује анксиозност.^5.6

Море Мовинг ИсНеНеопходно боље

Не морате трчати маратон да бисте побољшали ментално и емоционално благостање, а можда и не бисте требали. Док интензивније вежбање доноси већу корист од лагане или умерене физичке активности, људи који вежбају између 30 и 60 минута, три до пет пута недељно, имају најмањи терет за ментално здравље. Чини се да је 45-минутна сесија најефикаснија.

Били смо прилично изненађени када смо открили ефекат који смо видели у смислу трајања или учесталости, примећује др Цхекроуд. Обично се мислило да је више вежбања боље за ваше здравље, али то можда сугерише да, барем за ваше ментално здравље, то није нужно тако. У ствари, истраживачи су открили да људи који вежбају дуже од шест сати недељно имају већи терет менталног здравља од оних који вежбају три до пет пута недељно и вежбање дуже од три сата одједном је повезано са лошијим менталним здрављем од уопште не вежба.

Зашто је 45-минутна вежба, три до пет пута недељно, тако терапеутска? Могуће је да је то зато што се то трајање лакше уклапа у нормалне рутине без преузимања превише, подстичући људе да се придржавају тога довољно дуго да би се показале могуће користи, нуди Цхекроуд.

Без обзира на разлог, снажна физичка активност можда је управо оно што вам треба: Вежбање увек подиже моје расположење, каже Лин. У ствари, пре два дана је одличан пример. Био сам јако нервозан и имао сам тоне анксиозности. Отишао сам у теретану и сео на веслачку машину четири минута, а на елиптичну на пола сата. Након те кратке сесије, напустио сам теретану осећајући се трансформисано. Моја анксиозност је нестала. Имао сам више енергије. Глава ми је била бистра. Осећао сам се добро. Дошао сам кући и на посао.

Дакле, ако вас вежбе за мршављење не мотивишу, можда ће вас покренути ваш ум!

Да ли сам депресиван квиз за тинејџере

Извори чланака

1. Цхекроуд СР, Гуеоргуиева Р, Зхеутлин АБ, Паулус М, Крумхолз ХМ, Кристал ЈХ, Цхекроуд АМ. Повезаност физичког вежбања и менталног здравља у 1,2 милиона појединаца у САД између 2011. и 2015. године: студија пресека. Ланцет Психијатрија. 2018. септембар; 5 (9): 739-746. дои: 10.1016/С2215-0366 (18) 30227-Кс. Епуб 2018. авг. 8. ПМИД: 30099000.
2. Америчко удружење за анксиозност и депресију. Чињенице и статистика. Доступно на: адаа.орг/абоут-адаа/пресс-роом/фацтс-статистицс. Приступљено 14. априла 2021.
3. Национални институт за ментално здравље (НИМХ). Депресија. Доступно на ввв.нимх.них.гов/хеалтх/статистицс/мајор-депрессион.схтмл Последњи пут ажурирано фебруар 2019. Приступљено 14. априла 2021.
4. Сансоне РА, Сансоне ЛА. Дистимични поремећај је занемарен и занемарен?Психијатрија (Едгмонт). 2009; 6 (5): 46–51. Доступно на: ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2719439/. Приступљено 14. априла 2021.
5. Андерсон Е, Схивакумар Г. Ефекти вежбања и физичке активности на анксиозност .Предња психијатрија. 2013; 4: 27. Објављено 2013. априла 23. дои: 10.3389/фпсит.2013.00027. Приступљено 14. априла 2021.
6. Црафт ЛЛ, Перна ФМ. Предности вежбања за клинички депресивне особе.Прим Царе Цомпанион Ј Цлин Психијатрија. 2004; 6 (3): 104–111. Доступно на ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ474733/ Приступљено 14. априла 2021.