Како се носити са нападом панике на послу: Комплетан водич
Ако имате панични напад на послу док читате ово, одмах следите једноставне кораке у наставку (ако не, прескочите овај одељак):
- Повуците овај чланак на телефон како бисте га могли референцирати након напуштања радне станице.
- Напустите ситуацију у којој сте што пре. Ако је потребно, изговорите се, на пример, за употребу купатила.
- Крените према најближем месту где ћете имати приватност или барем избегавати интеракције које ће погоршати напад панике. То може бити мала приватна канцеларија, телефонска говорница, тезга за купатило, купатило за само једну особу или можда изван канцеларије.
- Усредсредите се на своје дисање. Покушајте дубоко удахнути нос и пустити стомак да се прошири. Наставите тако док се симптоми не побољшају.
- Док дишете, подсетите се да нисте криви. Нисте учинили ништа лоше.
- Сузбијте мисао која би могла да изазове или допринесе вашем нападу панике. Сада када сте пронашли место на којем можете боље да се носите са симптомима, размислите колико сте сигурни. Тренутно вам ништа не може наштетити. Све је у реду.
- Запамтите, раније сте се бавили нападима панике. Тада сте били добро и бићете добро и сада.
- Поново се фокусирајте на своје дисање.
- Поновите кораке 4-8 онолико пута колико вам је потребно. Запамтите, нема журбе. Све је у реду.
- Крените кући ако треба. Ваше здравље је важније од покушаја да га учврстите и обавите више посла.
- Кад се напад панике заврши, честитајте себи. Препознајте како се због вашег задовољства осећа ваше тело. Запамти тај осећај.
Тешко је прочитати детаљне кораке када се обилно знојите и покушавате да га држите заједно. Користите горње кораке ако први пут посећујете овај чланак. Наставите да читате ако желите детаљни савет за будућу употребу.
Напомена: Већи део горњих и доњих корака извели смо из савета Перпетуа Нео терапеут , који је многим клијентима помогао у управљању нападима панике.
Детаљни кораци које можете увежбати за решавање напада панике на послу и припремите се за следећи
Користите ове следеће кораке за припрему и вежбање у случају да дође до још једног напада панике. Можете их користити и ако једноставни кораци нису били довољно ефикасни. Када завршите са читањем, испробајте комбинације и направите прилагођену методу која вам најбоље одговара.
Схватите када сте близу напада панике
Напади панике се не дешавају изненада. Они почињу да пузе сат времена пре него што их људи постану свесни, према речима а студија објављено у Националном центру за биотехнолошке информације.
Памћењем знакова надолазећег напада панике можете се боље припремити за њега и брзо реаговати. Ево их:
- Кратког даха
- Утрке срца
- Вртоглавица
- Бол у грудима
- Валунзи
- Дрхтећи
- Мучнина
- Гушење
- Утрнулост
Ако имате било који од ових симптома, почните да користите једноставне (наведене горе) или детаљне кораке (наставите да читате) у овом чланку. То би могло негирати напад панике или вас барем боље припремити.
Напреднија техника за решавање напада панике на делу: САВЕТ
Талкспаце терапеут Јессица Гилперт је препоручила људима да се за напад на панику користе техником званом ТИП. Ево како то функционише (не заборавите да следите кораке редом):
Т = хладна температура
Ако на тело нанесете нешто хладно, то ће вам помоћи да се смирите током напада панике. Када имате напад панике на послу, покушајте да нађете купатило како бисте могли да ставите хладну воду на зглобове или ставите хладни пешкир на врат. Ако је напољу хладно, покушајте мало изаћи.
И = Интензивна вежба
Вежба ће вам такође помоћи да се смирите пре и током напада панике. Гилперт је препоручио трчање врло брзо у месту, извођење скокова и истезање прса. Обавезно знајте где можете да радите ове вежбе без ометања колега.
Терапеут Лаура Л. Риан препоручила трчање, тактика која је неколико њених клијената помогла да се носе са нападима панике на послу.
шта учинити током напада панике
„Раније сам имао клијента који је имао до 20 напада панике дневно и предложио сам јој да носи патике у торбици како би могла бити спремна кад је почела да осећа панику“, рекао је Рајан. „Излазила би напоље током радног дана да би ходала / трчала неколико минута када би се осећала успаничено, а затим би се вратила у канцеларију када би се поново осећала нормално.“
П = прогресивно дисање
Користите раније поменуте технике дисања. Не заборавите да удишете нос, дубоко удахните и пустите да се стомак прошири.
Терапеуткиња Талкспаце-а Алициа Винкле предложила је да се пет секунди удише кроз нос, пет секунди задржава дах, а затим пет секунди издахне.
Ове технике можете вежбати као део ТИП-а или одвојено.
Прочитајте наше чланак о анксиозности и пажљивом дисању за више савета.
Прогресивно опуштање мишића [ПМР]
ПМР је одличан начин за опуштање тела и ума. Као што само име говори, укључује опуштање мишића корак по корак. Ево неколико ПМР корака које Винкле препоручује за нападе панике:
- Стисните песнице што је јаче могуће
- Нека буду стиснути док следите ове следеће кораке
- Удахните кроз нос пет секунди
- Задржите дах пет секунди
- Издахните пет секунди. Док издишете, отпустите шаке.
Напомена: Покушајте да промените бројеве секунди док не пронађете оптимално време.
Снага воде
Терапеут Ницоле Рицхардсон препоручени људи пију осам унци хладне воде када имају напад панике. Ова тактика је успела са неколико њених клијената, рекао је Рицхардсон.
Такође је добра идеја прскање хладном водом по лицу и затиљку, рекао је терапеут Перпетуа Нео. То можете учинити и помоћу бочице са распршивачем.
Припрема за нападе панике ћаскањем са колегама и разумевањем вашег радног окружења
Разговор са супервизорима и сарадницима
Да бисте умањили било какву штету на својим професионалним везама, размислите да својим надзорницима и запосленима у људским ресурсима кажете да трпите од напада панике. Можете да обавестите и сараднике ако се осећате пријатно ако мислите да ће то помоћи ситуацији.
Запамтите, незаконито је да вас било ко дискриминише због менталне болести, укључујући панични поремећај.
Препознајте окидаче око канцеларије
Ако напади панике започну на радном месту, могу бити ситуације, људи или предмети који их покрећу. Покушајте да их препознате. Помоћи ће вам у даљој припреми.
Међутим, не бисте требали избегавати ове окидаче до те мере да то утиче на ваше перформансе на послу. Ако су презентације покретач, можда ће бити тешко прескочити их и задржати посао.
Предвиђање напада панике може смањити вашу вероватноћу бављења одређеним активностима на послу, према Др Јуде Миллер Бурке , бивши потпредседник ОПТУМ-а, Унитед Хеалтх Гроуп. Ово вам може спречити успех преузимањем нових и изазовних одговорности на послу.
Тешко је препознати и припремити се за окидаче без предвиђања напада панике. Да би помогао процесу, Бурке је предложио употребу комбинације психотерапије, техника опуштања и лекова (више о овим стратегијама касније у посту).
Носите или користите контра окидаче: предмети или радње који вас смирују
На исти начин постоје окидачи који ће покренути нападе панике, постоје предмети, људи и ситуације који би вас могли смирити прије или током напада. Ево неколико примера:
како се понашати са нарцисоидним мужем
- Позивање члана породице или пријатеља са којим сте блиски
- Позивање или слање порука терапеуту
- Држање смирујуће личне припадности сентименталне вредности као што је плишана животиња
- Мирисне соли (корисно за људе који се осећају несвесно)
Направите листу оптималних места на која можете да се упутите
Бити на месту где вам је пријатно помоћи ће код напада панике. Ево неколико примера окружења која можете користити:
- Сувозачко седиште вашег аутомобила (више места него возачко седиште)
- Користите приватну канцеларију ако је имате. Нацртајте завесе или завесе ако их имате.
- Купатило за једну особу
- Тезга у купатилу за више особа
- Кући (ако је довољно близу да се брзо вратите на посао)
Израда плана игре за решавање напада панике на послу
Сада када имате списак тактика, време је да прилагодите и направите план игре за руковање нападима панике на послу. Ево примера како би то требало да изгледа:
- Оставите ситуацију
- Крените у купатило за једну особу
- Удахните дубоко
- Користите ПМР
- Позовите мог терапеута
- Пошаљите ми поруку надређеном и обавестите је о томе шта се догодило
- Иди трчи
- Глава куће
Једном када направите овај план, ставите га негде где је лако доступан телефон или комад папира који носите. Измените га онолико пута колико је потребно. Ако вам је потребна помоћ у вежбању или формирању плана, размислите о сарадњи са терапеутом, неким ко може да делује као тренер.
Дођите до корена проблема и зауставите нападе панике на послу: Посетите терапеута
Спремност за напад панике на послу је сјајна, али најбоље решење је њихово уклањање. Да бисте то урадили, мораћете да истражите узрок напада. Одлазак код терапеута помоћи ће вам да разумете која су питања и понашања у срцу вашег паничног поремећаја.
„Напади панике су начин на који тело виче да игноришете свој ум и осећања“, рекао је Нео. Ступање у контакт са њима ће вам помоћи.
Размислите о томе да посетите психијатра
Ако вам је потребан додатак терапији да бисте уклонили симптоме, размислите о посети психијатру. Он или она могу са вама да пронађу лекове који ће вам помоћи.
Испробајте додатне промене животног стила као што су нове дијете и рутине вежбања
Дијета
Модификовање ваше дијете може смањити нападе панике, према студијама попут овај Медицинске школе Универзитета Окаиама. Нутрициониста Труди Сцотт је радио са клијентима који су извршили следеће промене прехране подржане истраживањем као део суочавања са нападима панике:
- Једење извора квалитетних протеина, укључујући јаја, протеински шејк, црвено месо храњено травом и говедину храњену травом
- Испробавање дијете без глутена како бисте утврдили да ли то чини разлику
- Једење хране богате пробиотицима попут јогурта и киселог купуса
Људи који пате од напада панике могу такође радити са стручњацима и организације да би формулисали специфичне дијететске планове, рекла је Полли Ј. Меиерс, суоснивачица БреакФрееФромАнфети.цом .
'Ваш ум ће ићи даље са терапијом након тога', рекао је Меиерс за Талкспаце.
Вежбајте
Вежбање током паузе у радном дану може помоћи код напада панике. Вежбање у било ком тренутку помоћи ће у спречавању развоја других анксиозних поремећаја, према Ова студија са Јужног методистичког универзитета.
Користећи овај чланак за формирање плана за бављење нападима панике на послу, требало би да будете спремни за садашњост. Тада можете испробати комбинацију терапије, дијете или вежбања како бисте осигурали ментално здраву - и без панике - будућност.
