„Коронасомнија“: Питања спавања и несаница током избијања коронавируса
Као и многи од нас широм света, и ја сам у свом стану у карантину већ скоро два месеца. Иако сам захвалан што сам здрав и запослен, постоје подручја у којима се борим. Оно што је најважније, тешко ми је заспати и остати спавати.
зашто мрзим свет
Бићу привидно добро током дана, а онда - бам! - чим ми глава удари у јастук, раширен сам, сав забринут. Неке од анксиозности су специфичне за пандемију: стрес због чланака вести који сам прочитао, бриге о мојој деци и њиховом менталном здрављу , страхови због мојих старијих рођака и терор због наизглед бескрајне патње и смрти око мене. Али неки од њих се осећају нејасно - генерализована анксиозност , или тачније, осећај предстојеће пропасти.Велики уздах.
„Цоронасомниа“ је права ствар
Јасно је да нисам сам овде. Готово сви које знам имају проблема са спавањем. Многи моји пријатељи су испричали своје безбројне ноћи непроспаваности. Неки су сањајући бизарне снове , попут места у којем су се вратили у свој предпандемијски живот - одлазећи на посао или се возећи подземном железницом - а затим се изненада плаше да ненамерно шире вирус на друге. Многи сањају ноћне море. Знам да сам их имао неколико.
Чак су се и моја деца регресирала у одељењу за спавање, тражећи више помоћи од мене да се смирим, желећи да нам се придруже у кревету кад се уплаше. Знам да је то нормално и срећан сам што им пружам утеху, али признаћу да то понекад може бити исцрпљујуће!
Иако пандемија постоји тек неколико месеци, стручњаци већ виде утицај који она има на начин спавања људи. Анкета коју је објавио Америчко психијатријско удружење (АПА) открили су да велики број Американаца (36%) открива да бриге око коронавируса имају дубок утицај на њихово ментално здравље.
Већина анкетираних (59%) изјавило је да коронавирус „озбиљно утиче на њихов свакодневни живот“, а до 19% анкетираних изјавило је да стрес због коронавируса омета њихов сан.
Шта узрокује проблеме са спавањем током избијања коронавируса?
Дакле, шта тачно узрокује пораст проблема са спавањем и несаницом?
Па, вероватно је то помало од свега, каже Пхилип Цхенг, клинички психолог из Центра за поремећаје спавања у Хенри Форд здравствени систем .
„Све што се тренутно догађа може људе учинити рањивијима на несаницу“, рекао је др Цхенг. „То је зачарани круг: када изгубите сан, ваше емоције могу да се осећају интензивније. Ваша способност регулисања емоција такође се може умањити, па постојећи стресори постају стреснији, а способност смиривања све слабија. “
„Такође, како постајете осетљивији на стрес, ваше сопствене мисли постају покретач стреса“, додао је.
Можете то поновити - чини се као бескрајан циклус. Само ускраћивање сна чини вас стресним, а вести и неизвесности постају још стреснији. Следеће ноћи не можете да спаватеопет... и наставља.
Као што УЦхицаго Медицине истиче, постоји неколико кључних фактора који вероватно доприносе проблемима са спавањем које имамо. Било би корисно да их боље разумете, јер када препознате своје проблеме, можете почети да их решавате.
Окидачи за несаницу повезану са коронавирусом, према УЦхицаго Медицине , укључују:
- Преоптерећеност информацијама из извора вести и других медија
- Прекомерно излагање екранима; плаво светло са екрана инхибира природно ослобађање мелатонина у вашем телу, што може отежати заспање
- Губитак дневних рутина и структуре; мање конзистентно време спавања и буђења
- Депресивно расположење и дремање током дана могу отежати ноћни сан
Како се носити са неспавањем
Можда је лако рећи себи да су ваши проблеми са спавањем повезани са коронавирусом само нешто са чим треба да се помирите. Можете се надати да ће они једноставно нестати кад се пандемија распадне. Проблем је у томе што лишавање сна може дубоко утицати на ваш живот, па чак може и погоршати проблеме с менталним здрављем анксиозност и депресија . Нарочито током овакве кризе требају нам све снаге и резерве отпорности.
Шта можете учинити да ухватите што више мирних ЗЗЗ-ова, чак и током глобалне кризе попут ове? Ево неколико идеја:
Држите се рутине
Чак и када радите од куће или на неки други начин закључавате, наставите са својом рутином. Редовно спавање и буђење могу вам помоћи да уравнотежите циркадијални ритам.
Ограничите своју изложеност вестима
Посебно пред спавање, клоните се вести. Проведи време које укључује мање тешке или застрашујуће теме. Погледајте глупи филм или ситком. Прочитајте љубавни роман. Откријте који вам једноставан облик забаве одговара.
Одредите време за надокнађивање тренутних догађаја
Можда би вам помогло да имате одређени сат, раније током дана, за прекомерно везање, само да бисте могли бити информисани и добити исправак. Само немојте то радити непосредно пре спавања.
Смањите време употребе пре спавања
Опет, плаво светло са екрана може ометати ваше циркадијске ритмове и смањити ниво мелатонина. Можда ћете моћи да инсталирате „филтер плавог светла“ на телефон или други уређај да бисте решили овај проблем.
Вежбајте током дана
Важно је остати активан, идеално поподне. Вежбање ослобађа хормоне који се „осећају добро“ који могу природно да побољшају ваше расположење и смање осећај анксиозности или депресије. Вежбање такође подиже ваше основна телесна температура , што вам може помоћи да се наспавате ноћу.
Причај
Коначно, можда најважнија ствар коју можете учинити је да разговарате са вољеном особом или терапеутом о томе како се осећате. Често смо, а посебно током кризних времена, на „аутопилоту“, јурећи кроз живот и не правећи паузу да бисмо „осетили осећаје“.
Лично сматрам да ноћу спавам много боље ако узмем времена да се обратим својим осећањима сваког дана, било са супругом, пријатељима или терапеутом. Готово као да ослобађам сва тешка осећања, тако да ме више не прогањају чим покушам да заспим.
У суштини, сви морамо да пронађемо методу која нам одговара - јер, колико год су проблеми са спавањем повезани са коронавирусом чести и разумљива реакција на врло стресну ситуацију, они не морају да постану ноћне појаве.
Потребни су нам сви наши ресурси да бисмо пребродили ово тешко време, а поштено ноћно спавање требало би да буде на врху листе.
