Како можете победити анксиозност пажљивим дисањем

Многи клијенти долазе у мој Виртуелна канцеларија питајући се како коначно могу да победе своје анксиозност . Неки доживљавају пуно напади панике док други пријављују тупи, бескрајни, пулсирајући осећај нервозе. Као њихов терапеут, често им кажем да решење за победу над анксиозношћу може бити у једном даху.

Пажљиво дисање као алат за опуштање

Пажљиво или свесно дисање може тренутно бити једноставан начин за промоцију опуштања и смањење страха и анксиозности. Коришћење пажљивог дисања као алата може вам помоћи да приступите делу нервног система који вам то омогућава смањити стрес и размислите јасније, што ће вас учинити сигурнијим и елиминисати преплављени осећај који често прати анксиозност и панику.

Биологија иза напада тескобе

У погледу биологије и физиологије, наш нервни систем чине два подсистема: симпатички и парасимпатички нервни систем.

Симпатички нервни систем је део вашег мозга који се активира када опажате претњу. У давна времена то је било када су људе, у теорији, прогонили сабљасти тигрови и бежали од вунених мамута.

разлика између патолошког и компулзивног лажљивца

Ваш когнитивни систем се искључује и омогућава да се догоде три радње: „борба, бекство или замрзавање“. То значи да је ваш ум усредсређен искључиво на преживљавање. Рационална мисао одлази и ви инстинктивно радите једну од тих радњи.

Парасимпатички нервни систем је систем који вас умирује и опушта. Када се овај систем активира, можете бити креативни, дубље дисати и потпуно разумети материјал који желите или требате научити. Ово је када сте на врхунцу. Можете ефикасно радити свој посао јер ваш мозак ради са највећом ефикасношћу.

Када сте забринути, ваш мозак опажа претњу. Кључ заустављања те анксиозности је дисање.

За већину нас свакодневно не доживљавамо много физичких претњи. То значи да ваш парасимпатички систем већину времена треба да доминира вашим телом. Већину времена треба да будете опуштени, да се осећате добро и способни да прихватите било који изазов.

То значи да бисте требали бити спремни да се „борите, бежите или бежите“ само у малом проценту времена. Када сте веома забринути, ти проценти су ван равнотеже. То значи да сте увек под стресом. Ваш мозак непрестано опажа претње било да су оне физичке или емоционалне. Због тога се осећате тескобно!

Технике дисања за ваш душевни мир

Једним дахом - оно што многи називају „дахом за опуштање“ - можете преварити мозак у режим опуштања. Један од начина на који ово често објашњавам својим клијентима је да то схватим као „четири-седам-осам даха“. Заправо је једноставно.

1. Удишете кроз нос четири секунде
2. Задржите тај дах седам секунди
3. Коначно, издахнете осам секунди

Издах овог дела даха може бити тежак. Постоји алтернативна верзија коју можете користити са истим ефектом која скраћује други и трећи корак. Зове се „четири-пет-шест“ дах. То је следеће:

1. Удишете кроз нос четири секунде
2. Затим задржите тај дах пет секунди
3. Коначно, издахнете шест секунди

Можете да користите дах „четири-пет-шест“ као самосталну стратегију, а можете га користити и као начин за решавање тежег даха „четири-седам-осам“ објављеног горе. Ова алтернативна верзија је одлично место за почетак, нарочито ако нисте упознати са дубоким дисањем. Први тајмери ​​ће ову верзију учинити много лакшом за употребу. Ефикасан је колико и оригинална верзија објављена горе. Обоје ће требати мало вежбе, али како то будете радили све више и више, откриваћете да ће дубоко дисање постати лакше.

То је то! Овај дах опуштања може се понављати колико год желите.

разлика између анксиозности и стреса

Ако вам ово звучи као корисна стратегија да покушате, приуштите себи тих и удобан простор. Можете сваког дана одвојити неколико минута да увежбате овај дах за опуштање. Ако то учините, бићете на путу да победите анксиозност, један по један дах.