Како се терапеути баве сопственим питањима спавања

Лош ноћни сан повремено утиче на све нас, а терапеути нису имуни. И ми доживљавамо непроспаване ноћи када нас стрес непрестано преврће. Такође смо подложни ефектима навика које доводе до лошег сна.

Додуше, терапеути имају предност у борби против проблема са спавањем јер знамо мало више о томе како спавање функционише. Добар сан зависи од ваших рутина и навика - познатих као хигијена спавања - ваших физичких потреба, менталног функционисања и понекад медицинске интервенције. Погледајмо дубље сваки од ова четири стуба доброг сна и сазнајмо више о томе шта терапеути покушавају када нам сан измиче.

Хигијена спавања

Добре навике спавања или хигијена спавања међу најважнијим су променама које можете направити ако немате довољно затворених очију. Постоји много различитих начина на које можете створити добре навике спавања, у зависности од тога шта вам најбоље одговара. Обично су следећи добри начини за започињање.

• Подесите стално време спавања / буђења
  Одлазак у кревет и устајање сваког дана у исто време помаже вашем телу да зна када је време за спавање. Покушаји да устанете и легнете у кревет сваког дана у исто време помоћи ће вам да мирније спавате током ноћи и елиминишете проблеме са заспањем. Одржавање ове рутине може бити корисно чак и викендом - покушајте да устанете у слично време, чак и ако то значи одспавање касније током дана.
• Одржавајте простор за промоцију сна
  Ометања попут лаптопа, телевизора, телефона или било чега другог што вас спречава да спавате може вашем телу да сигнализира да би требало да радите нешто друго осим спавања. Када вас спаваћа соба упозори на спавање, а не на будност, може бити лакше заспати на крају дана. Ограничавање других активности у спаваћој соби, попут рада на лаптопу или гледања телевизије, значи да ваша спаваћа соба шаље сигнал вашем мозгу да спава, а не да се баца и окреће.
• Напусти кревет кад не можеш да спаваш
  Ако не можете да спавате, немојте се предуго бацати, већ само устаните из кревета. Иако се ово може чинити контра-интуитивно, важно је одржавати светост кревета као место одмора, а не бриге и немира.

Физичке потребе

Поред стварања добрих навика око спавања, постоје и физичке ствари које сви можемо да радимо, као и да избегавамо, како би се наша тела добро одмарала. Иако се ова листа потреба може чинити неодољивом, почните да примените једну или две одједном, а током неколико недеља почните да се слојите више како би вам постале навика.

Ево шест навика како бисте покушали да побољшате сан:

7 знакова упозорења о самоубилачком понашању

1. Смањите стимулативне активности пре спавања
   Стимулативне активности попут вежбања или дружења са пријатељима преблизу кревету могу вам пореметити способност за добар сан. Такође може утицати на квалитет вашег сна.
2. Ограничите унос кофеина и алкохола
   И алкохол и кофеин могу пореметити сан код многих људи. Поред тога, кофеин се у вашем систему накупља током дана. Треба времена да се смањи. Када смањите, може проћи неко време пре него што видите побољшања.
3. Ограничите касноноћно једење
   Када једете, ваше тело мора да обради храну - не може само да чека погодније време. То значи да ако покушавате да спавате, ваше тело не може у потпуности да се одмори док не заврши посао варења. Поред тога, једење непосредно пре лежања може погоршати рефлукс киселине и одржати вас будним.
4. Минимизирајте излагање плавом светлу пре спавања
   Чини се да плава светлост са електронских екрана смањује производњу мелатонина, који је мозак природни хормон који изазива спавање. Иако је најбоље ограничити ове активности, то можда није увек реално. Употреба наочара филтрираних плавим светлом постаје све чешћа за борбу против напрезања очију и промоцију здравог сна.
5. Нађите довољно времена напољу
   Изложеност природном дневном светлу одржава да ваш биолошки сат правилно откуцава. Ово може бити посебно важно зими, када је дневна светлост оскудна.
6. Бити активна
   Вежбање побољшава ваше целокупно здравље, па иако не гарантује одмор без напора, минимизира проблеме који би могли утицати на спавање. Иако вежбање преблизу спавања може бити инхибитор спавања, активност током дана је најбољи начин да искористите благодати вежбања без утицаја на ваш сан.

Менталне потребе

Понекад су чак и за терапеуте наше мисли наша највећа препрека за спавање. Можда је то клијент који се суочава са значајним изазовима или само листа обавеза - али терапеути су на уму много тога што их може спречити да не спавају. Сви знамо какав је осећај, осећате се исцрпљено, али чим легнете, ваше заузете мисли се појачавају. Пре него што то схватите, бринете се да ли ћете бити будни и даље активирате те мисли које ометају пажњу. Пре него што се сетите, у петљи сте. Спавање изгледа немогуће. Постоји неколико начина који ће вам помоћи да средите свој ум. Можете испробати стратегије опуштања, процијенити своје вјештине управљања стресом или покушати радити са терапеутом.

Стратегије опуштања

Разне стратегије опуштања помажу вам да замените менталну активност мозга. Вежбајте неколико различитих техника како бисте пронашли комбинацију која вам одговара. Вођене медитације и трагови белог шума, који често могу помоћи при опуштању пре спавања, лако су доступни на мрежи или путем апликација. Прогресивно опуштање мишића такође може радити за вас.

Управљање стресом

Погледајте да ли можете смањити било какве активности или одговорности да бисте смањили ментално оптерећење. Ако не, понекад вам може помоћи да проведете ограничени временски период планирајући следећи дан. Ипак, планирајте време кратко, само да разбистрите главу, уместо да опсједнете детаљима. Ако сте преплављени свиме што имате на тањиру, покушајте да направите списак обавеза пре спавања, тако да ваш ум више не заборавља или се утркује са тим мислима. Пре спавања можете покушати да објавите дневник као излаз за оно што вам је на уму или што вас наглашава.

како упознати пријатеље као одрасли

Радите са терапеутом

Ако се проблеми са спавањем наставе упркос овим напорима, терапија може помоћи. Терапеут може да вам пружи структуриране стратегије опуштања и управљања стресом, прилагођене вашој специфичној ситуацији. Поред тога, једноставно разговарање с неким, чак и са пријатељем, може ублажити стрес. Често, когнитивно-бихејвиорална терапија (ЦБТ) може помоћи код проблема са спавањем променом начина размишљања у вези са спавањем.

Медицинске интервенције

Понекад су неопходне медицинске интервенције, посебно ако вам физички услови ремете сан. Ако нисте пронашли успех у другим стратегијама, попут горе поменутих, следећи најбољи корак је провера код свог лекара да ли се нешто друго догађа.

Лекар вам може помоћи да идентификујете здравствена стања која могу проузроковати проблеме са спавањем и по потреби прописује лекове. Стања попут апнеје у сну, проблема са штитном жлездом, синдрома немирних ногу или болних стања попут артритиса могу пореметити сан. Добијање одговарајуће медицинске заштите је од суштинске важности у овим случајевима. Неки услови менталног здравља као што су пост трауматски стресни поремећај или депресија такође може утицати на сан. Поремећаји спавања попут нарколепсије или ходања у сну могу пореметити ноћне обрасце. Лекови могу решити основне проблеме или привремено побољшати сан док раде на регулисању других стања.

Проблеми са спавањем могу бити бедни чак и ако попут терапеута знате шта треба да радите. Срећом, многи проблеми са спавањем су привремени и побољшавају се када се позабавите укупним физичким и менталним здрављем. Рад са терапеутом може вам помоћи да решите проблеме са спавањем и да их превазиђете откривањем и долажењем до корена проблема. Ако сте спремни да почнете боље да спавате, покушајте данас.