Како се носити са депресијом када радите у ноћној смени

Типичан радни дан није толико типичан за Сцотта Репаскија, заштитара који из прве руке познаје борбе ноћу. Радим викендом и у сменама сам по 12 сати. Мој распоред сна је свуда, објашњава.





Репаски је један од 21 милион Американаца који редовно раде у сменама ван дневних сати - већина њих између 18:00 и 7:00 АМ.

Иако се ове врсте смена налазе у разним индустријама - укључујући угоститељство, здравствену заштиту и производњу - све оне деле јединствен скуп тешкоћа. Радне ноћи могу бити мање стресне. Темпо је спорији и имате посла с мање људи што је добро, Репаски каже. Али по мом искуству, људи који раде у ноћној смени су усамљени, депресивни и поспани.





Заоштравање ових проблема је и то што је рад у сменама два пута већа вероватноћа да ће бити хонорарни што значи да људи који раде ноћу често покушавају да прилагоде школски распоред, други посао или породичне аранжмане.

Док рад у сменама понекад долази са додатном платом (обично је то случај у медицинским сестрама и другим здравственим занимањима), према Министарство рада САД , премија није потребна и зависи од сваког послодавца. Чињеница је да велика већина ноћних радника примају нижу зараду у просеку у поређењу са дневним радницима, а само око 7% радника у сменама наводи бољу плату као свој главни разлог за нерадне сате.



Јулиа Лемберскии, бивша извршна директорка Убера , каже да је била сведок свакодневних данака које сменски рад може узети радницима и њиховим породицама. Лемберскии је водио операције у Убер Воркс-у, у одељењу за запошљавање компаније за дељење вожњи, све док резови везани за ЦОВИД-19 нису затворили платформу у мају 2020.

На фокус групама и састанцима са повратним информацијама радника, Лемберскии каже да је посматрала многе раднике у сменама који се боре са финансијским проблемима. Већина наших радника у сменама радила је нерегуларно, уз минималне плате, па је дошло до новчаних проблема који су такође утицали на њихову способност за рад, каже она додајући неколико аутомобила у власништву и често се мучећи да плате трошкове превоза јавним превозом до посла.

Многи сменски радници су самохрани родитељи или старатељи који покушавају да ускладе распоред у последњи час (уобичајен у сменском раду) са личним одговорностима. Иако је Убер Воркс био проактиван у решавању ових питања, Лемберскии каже да у већини агенција за запошљавање потребе радника и ментално здравље заостају.

Може ли сменски рад потакнути депресију?

Истраживања сугеришу да запослени у сменама могу имати чак 33% већу вероватноћу да ће имати депресију од оних који раде по редовном дневном распореду. Објашњење ове мрачне статистике није познато, али можда има везе са поремећеним сном.

Др Мицхаел Гранднер, директор Програма за истраживање сна и здравља на Универзитету у Аризони, каже да сменски радници могу имати низ поремећаја спавања од несанице до поремећаја будности у циркадијалном ритму.

Зашто се то дешава? С обзиром да радници у сменама спавају већину дана, њихов сан протиче 24-часовном телесном сату-познатом и као циркадијални ритам. Овај унутрашњи сат реагује на назнаке светлости и мрака и шаље сигнале који нас држе буднима дању и спавамо ноћу.

Циркадијални ритам ноћног радника у сукобу је са распоредом светлости/мрака сунца, и докази указују да ако се овај ритам не прилагоди како треба, њихов дневни сан се стално ремети сигналима будности. Ово оставља ноћним радницима мање сати сна, због чега се пробуде осећајући умор, уместо да се одморе.

Ако то не звучи довољно тешко, постоји све више доказа са којима је повезан поремећај сна депресија . Ова студија сугерише да приближно 75% депресивних пацијената има симптоме несанице. Људи који пропусте сан ризикују да буду заробљени у зачараном кругу, где њихов лош сан доприноси њиховим депресивним мислима, а њихове депресивне мисли погоршавају сан.

Чланак се наставља у наставку

Сазнајте зашто је сан толико важан

Веза између сна и менталног здравља

Идите на чланак

Гранднер размишља о истраживању свог тима, које је открило упечатљиву везу између будности ноћу и повећан ризик од самоубиства . Чињеница да су сменски радници више пута изложени будности током биолошке ноћи свакако треба забринути, каже Гранднер, напомињући да се овај ефекат тек треба истражити међу радницима у сменама.

5 Стратегије суочавања за рад у ноћној смени

Ноћни рад доноси више изазова, али постоје мјере које можете подузети како бисте умањили ментални терет рада у смјенама. Ево шта можете учинити.

#1. Дајте приоритет свом сну

Веза између сна и менталног здравља може изгледати очигледна, али важност довољног одмора не може се преценити. Спавање обнавља и поправља тело на све врсте начина, а подаци из Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) сугерише да је све мање од препоручених 7 сати сна дневно повезано са бројним здравственим ризицима - укључујући болести срца, рак, мождани удар и депресију. А ако се осећате као да функционишете на кратком споју, то може бити зато што ваш недостатак сна доприноси обрасцима негативног размишљања и љутња .

За ноћне раднике, спавање током дана је назив игре. Ево неколико стручних савета за побољшање дневног сна.

  • Заштитите свој сан. Гранднер каже да је блокирање светлости, буке и других прекида посебно важно за раднике у сменама. Сигнали од дневно светло може покренути ваше тело у будном стању, па би затамњене завесе могле бити ваш нови најбољи пријатељ. Светлост из ваше собе такође може ометати сан потискивање мелатонина , па носите маску за спавање или уклоните електронику из спаваће собе како бисте спречили да било која осветљеност омета ваш сан. Од плаво светло који највише омета спавање, добра је идеја да се држите подаље од мобилног телефона, лаптопа или екрана телевизора неколико сати пре спавања-или размислите о испробавању наочара за блокирање плавог светла.
  • Ако не можете да заспите, устаните.Иако ово на први поглед може звучати контраинтуитивно, Гранднер објашњава да је то техника која се користи у когнитивно-бихевиоралној терапији несанице (ЦБТ-И). На основу принципа традиционалног ЦБТ-а, ЦБТ-И се фокусира на адресирање мисли и понашања која спречавају сан и замењујући их новим, позитивним навикама. Боравак у кревету када не спавате је пример лоше навике спавања. Кад то учините, ваш мозак почиње повезивати ваш кревет са будношћу и немиром. Боља навика? Уместо да се окрећете, устаните и учините нешто пола сата или тако. Кад осетите да вам се спава, вратите се у кревет и покушајте поново.
  • Држите се рутине.Рутина спавања помаже вашем циркадијалном ритму да се прилагоди вашим атипичним сатима за спавање. Истраживања показују да је најбоље избегавајте кофеин 6 сати пре спавања , те да 10-минутно дријемање током паузе може бити ефикасно у смањењу поспаности и буђењу мозга.
  • Посаветујте се са специјалистом за спавање. Ако недостатак сна утиче на ваш живот, Гранднер препоручује да на интернету потражите стручњака за спавање, пожељно оног који вежба ЦБТ-И. (Напомена: ЦБТ-И се може ефикасно спровести путем телездравства, како је наведено у овом прегледу неколико студија.)
  • Испробајте апликацију.Развило Одељење за борачка питања (ВА), Тренер несанице је мобилна апликација која вам помаже да пратите своје обрасце спавања и побољшате навике спавања.

#2. Закажите време са пријатељима

Неуобичајен распоред може вас избацити из синхронизације са породицом и пријатељима, због чега ћете пропустити друштвене догађаје, па чак и свакодневну комуникацију. То значи да ћете морати мало више планирати да бисте остали повезани са вољеним особама.

Гранднер предлаже да заједно са вољеним особама закажете тренутке када обе стране деле слободно време. Када се ваши календари једноставно не поравнају, он препоручује планирање асинхроне комуникације, на пример слање текстуалне поруке за уснулог пријатеља да се пробуди.

Као ноћни радник, Репаски је пронашао начин да своје слободно време усклади са онима око себе. Најбољи ритам који сам пронашао је да спавам кад се ујутру вратим кући са посла, а затим да будем друштвено активан увече, а затим поново на посао. На овај начин, његов распоред се слаже са дневним радницима, осим што се посао и сан мењају.

Позитивно је то што су ноћне смене тише и мање заузете (отуда језиви надимак - „смена на гробљу“). Ова интимност вам може помоћи да успоставите чвршћу везу са својим колегама.

#3. Поставите јасна очекивања за своје пријатеље и породицу

Немојте се стидети када је у питању обавештавање вашег друштвеног круга о вашем распореду спавања/посла. Вичите с кровова ако морате.

Равнотежа између посла, сна и породичног живота може бити посебно тешка за жене са децом, каже Ницоле Арзт, ЛЦМФТ, која ради у саветодавном одбору за Фамили Ентхусиаст. Ови родитељи, каже она, раде ноћу, спавају неколико сати ујутро, а затим се ухвате да дан проводе у чувању деце или обављају послове. Заиста је важно дати приоритет свом сну, наглашава Арзт. Поставите границе око ње. Нека људи знају да вас не сметају између одређених сати.

Гранднер препоручује планирани разговор са вашим најмилијима. Овај разговор може помоћи људима да схвате како да испуне своје вредности и очекивања, а истовремено се кретати у стварности њиховог радног распореда, каже Гранднер. Породични састанак може вам отворити реч како бисте члановима породице ставили до знања да је ваш сан вредан и да постоје ствари које могу учинити да вам помогну. Тинејџери могу смањити буку, на пример, носећи слушалице за рачунаром. Док имате њихово ухо, реците им када је најбоље да вам посвете неподељену пажњу.

#4. Додајте редовну вежбу свом дану

Вежбање користи вашем менталном здрављу. Раздобље. Знамо да сте то већ чули, али су утицаји запањујући. Само 40-60 минута умереног вежбања подиже расположење и побољшава пажњу. Замена 15 минута седења снажном активношћу попут трчања може чак и заменити смањити ризик од депресије .

Искористити право време за кретање може бити тешко када имате шаљив распоред рада, али Арзт каже да је некима најбоље да вежбају непосредно пре посла. Кажу да им то даје додатно појачање пре него што почну смену, каже она. Ако мислите да бисте радије вежбали након смене, наставите. Барем једна студија сугерише да вежбање пре спавања неће негативно утицати на ваш сан.

#5. Знајте своју вредност и заговарајте то

Јанееса Холлингсхеад, ЕВП за операције и стратегију у Схифтфиллерс -у, током своје каријере сарађивала је са хиљадама радника у сменама и каже да су страшне приче о радницима на које говоре агенције за запошљавање или менаџери превише честе.

Овај недостатак поштовања према радницима у сменама и њиховој вредности као појединачних људских бића такође се појавио кроз недостатак улагања у њихов развој каријере и путање, каже Холлингсхеад. Она објашњава да организације обично очекују велику флуктуацију запослених у сменској индустрији - стигму која се показује у начину на који се поступа са сменским радницима и доприноси несрећном циклусу. Ако се према радницима понашате као да неће дугорочно бити део ваше компаније, неће бити. То је на неки начин самоиспуњавајуће пророчанство.

Холлингсхеад каже да постоје ресурси који помажу радницима у сменама који се боре и наглашава да сте сами свој адвокат. Ваш послодавац можда има програме помоћи запосленима које није оглашавао, Министарство рада може вам помоћи да сазнате више о вашим правима као запосленика, многе организације локалне заједнице могу вам помоћи око тема попут становања - и то је само почетак.

Знајте да сте вредни и да заслужујете поштовање, наглашава Холлингсхеад. Може бити тешко запамтити да ако сте у радном окружењу где се суочите са лошим третманом од стране менаџера или купаца, напишите то на белешку и залепите је на огледало као подсетник сваког дана.

Запамтите - са којим год изазовима се суочили, не морате се сами суочити.

Извори чланака

1. МцМенамин, Т. Време за рад: најновији трендови у сменском раду и флексибилни распореди. Месечни преглед рада. Статистика бироа рада. 2007: 3-15. Доступно на: хттпс://ввв.блс.гов/опуб/млр/2007/12/арт1фулл.пдф Приступљено 22. новембра 2020.

2. Флексибилности послова и распореди рада 2017-2018. Подаци из америчког истраживања коришћења времена. Амерички завод за статистику рада. хттпс://ввв.блс.гов/невс.релеасе/флек2.нр0.хтм. Објављено 2019. Приступљено 10. јануара 2021.

3. Ноћни рад и рад у сменама. Министарство рада САД. Доступно на: хттпс://ввв.дол.гов/генерал/топиц/воркхоурс/нигхтворк Приступљено 10. јануара 2021.

4. Трент Ц, Маиер В. Рад у ноћној смени: Утицај надокнаде надница и локалних економских услова на избор смене. Ецономицс Ресеарцх Интернатионал. 2014; 2014: 1-15. дои: 10.1155/2014/632506 Приступљено 10. јануара 2021.

5. Торкуати Л, Миелке Г, Бровн В, Буртон Н, Колбе-Алекандер Т. Схифт Ворк анд Лоор Ментал Хеалтх: А Мета-Аналисис оф Лонгитудинал Студиес. Ам Ј Публиц Хеалтх. 2019; 109 (11): е13-е20. дои: 10.2105/ајпх.2019.305278 Приступљено 22. новембра 2020.

6. Национални институт за безбедност и здравље на раду. НИОСХ Обука за медицинске сестре на сменском раду и дуго радно време.13-19. Доступно на: хттпс://ввв.цдц.гов/ниосх/ворк-хоур-траининг-фор-нурсес/лонгхоурс/мод2/13.хтмл Последњи пут прегледано 31. марта 2020. Приступљено 22. новембра 2020. године.

7. Нутт Д, Вилсон С, Патерсон Л. Поремећаји спавања као кључни симптоми депресије. Дијалози Цлин Неуросци. 2008; 10 (3): 329-336. дои: 10.31887/дцнс.2008.10.3/днутт Приступљено 22. новембра 2020.

8. Перлис М, Гранднер М, Цхакраворти С, Бернерт Р, Бровн Г, Тхасе М. Самоубиство и сан: Да ли је лоше бити будан када разум спава ?. Слееп Мед Рев. 2016; 29: 101-107. дои: 10.1016/ј.смрв.2015.10.003 Приступљено 22. новембра 2020.

9. Центри за контролу и превенцију болести. Поремећаји спавања и спавања. Подаци и статистика. Доступно на: хттпс://ввв.цдц.гов/слееп/дата_статистицс.хтмл Последњи пут прегледано 2. маја 2017. Приступљено 22. новембра 2020.

10. Нота Ј, Цолес М. Трајање и време спавања повезани су са понављајућим негативним размишљањем. Цогнит Тхер Рес. 2014; 39 (2): 253-261. дои: 10.1007/с10608-014-9651-7 Приступљено 22. новембра 2020.

11. Сагхир З, Сиеда Ј, Мухаммад А, Балла Абдалла Т. Амигдала, дуг у сну, недостатак сна и емоције љутње: могућа веза? Цуреус. 2018. дои: 10.7759/цуреус.2912 Приступљено 22. новембра 2020.

12. Гоолеи Ј, Цхамберлаин К, Смитх К ет ал. Излагање собној светлости пре спавања сузбија настанак мелатонина и скраћује трајање мелатонина код људи. Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам. 2011; 96 (3): Е463-Е472. дои: 10.1210/јц.2010-2098 Приступљено 22. новембра 2020.

13. Кимберли Б, Јамес Р. П. Амбер Ленсес то Блоцк Блуе Лигхт анд Импрове Слееп: Рандомизед Триал. Цхронобиол Инт. 2009; 26 (8): 1602-1612. дои: 10.3109/07420520903523719 Приступљено 22. новембра 2020.

14. Драке Ц, Роехрс Т, Схамброом Ј, Ротх Т. Ефекти кофеина на сан узети 0, 3 или 6 сати пре одласка у кревет. Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине. 2013; 09 (11): 1195-1200. дои: 10.5664/јцсм.3170 Приступљено 22. новембра 2020.

15. Броокс А, Лацк Л. Кратак поподневни сан након ограничења ноћног спавања: Које трајање дремке се највише опоравља ?. Спавај. 2006; 29 (6): 831-840. дои: 10.1093/слееп/29.6.831 Приступљено 22. новембра 2020.

16. Луик А, Киле С, Еспие Ц. Дигитална когнитивно бихевиорална терапија (дЦБТ) за несаницу: преглед стања науке. Цурр Слееп Мед Реп.2017; 3 (2): 48-56. дои: 10.1007/с40675-017-0065-4 Приступљено 10. јануара 2021.

17. Бренд С, Цолледге Ф, Лудига С ет ал. Акутни напади вежбања побољшаног расположења, премишљања и социјалне интеракције код пацијената са менталним поремећајима. Фронт Псицхол. 2018; 9. дои: 10.3389/фпсиг.2018.00249 Приступљено 22. новембра 2020.

многи старији људи који пате од депресије не добијају лечење због:

18. Цхои К, Цхен Ц, Стеин М ет ал. Процена двосмерних односа између физичке активности и депресије код одраслих. ЈАМА Психијатрија. 2019; 76 (4): 399. дои: 10.1001/јамапсицхиатри.2018.4175 Приступљено 22. новембра 2020.

19. Миллимаки Т, Киролаинен Х, Саволаинен К ет ал. Ефекти снажних касноноћних вежби на квалитет сна и аутономну активност срца. Ј Слееп Рес. 2011; 20 (1пт2): 146-153. дои: 10.1111/ј.1365-2869.2010.00874.к Приступљено 22. новембра 2020.

Последње ажурирање: 19. фебруара 2021

Можда ће ти се свидети и:

Страшни филмови: Могу ли они заиста бити добри за анксиозност?

Страшни филмови: Могу ли они заиста бити добри за анксиозност?

Анксиозност од коронавируса: како се припремити, а не паника

Анксиозност од коронавируса: како се припремити, а не паника

Нагоре за ФОМО

Нагоре за ФОМО

Како превладати депресију: 5 ствари које можете учинити сада да направите значајан утицај

Како превладати депресију: 5 ствари које можете учинити сада да направите значајан утицај

Анорексија и депресија

Анорексија и депресија

13 славних се отвара о својим борбама за ментално здравље

13 славних се отвара о својим борбама за ментално здравље