Како смирити ум када не можете да спавате

Удобан кревет са неуредним чаршавима

Лаган сам спавач од рођења, али дубоко у двадесетим годинама нашао сам се суочавајући се са новим проблемом: ноћима проведеним зурећи у плафон очајнички чекајући сан. Низ великих животних промена - нови брак, дом, посао и штенад - претворили су мој некада смирени ум у вртећу серију брига и спискова обавеза.



У ствари, заклео сам се да ми мозак постаје дивљи и активнији након што падне ноћ.

ради у ноћној смени

Нисам сам. Немирне ноћи проведене у борби за спавање вековни су проблем. Најранији пећински људи вероватно су се бацали на своје стене, а чак су и најбогатији међу нама лежали исцрпљени (а опет будни) на својим 100% памучним чаршафима. Али када неколико ноћи немира постану бескрајни полусан, несаница може да уништи људско тело - и мозак.





Само зато што ноћу не лежите у кревету и буљите у плафон, не значи да нећете имати користи од медицинске или психолошке консултације. Ваша несаница је можда хронична ако не можете заспати или заспати више од три пута недељно дуже од три месеца, или је то можда привремена невоља, која је често узрокована стресом. Можда ће вам заспати бити немогуће, или вам је можда изазов остати у сну.

Без обзира како се ваша несаница представља, нисте сами. од прилике 30 процената одраслих ухватите се у коштац са проблемима повезаним са спавањем у било ком тренутку, а 10 процената доживи дневна оштећења или невоље.



Иако би прво заустављање требало да буде код лекара - разни медицински услови могу много пута да изазову несаницу, укључујући астму, рефлукс киселине и хипертиреозу - несаница је само један од негативних резултата нашег бескрајно заузетог, бескрајно стресног модерног живота. И недовољно сна може негативно утицати и на физичко и ментално здравље.

„Без обзира где живите или шта радите, стрес је део живота“, рекла је Аманда Раусцх, терапеут из Сијетла у Вашингтону. „Стрес активира наш основни биолошки инстинкт борбе или бега, који инхибира сан.“

„Али нисам под стресом!“можда размишљаш. Савршено радим посао са пуним радним временом и споредни подухват и двоје деце! Под претпоставком да сте искључили медицински узрок, размотрите могућност да сте у ствари под стресом. Вероватно врло под стресом.

„Ако лежите у кревету и не можете да утишате мисли, вероватно постоји основни проблем стреса“, рекао је Раусцх. Које мисли вам пролазе кроз мозак? Да ли сте забринути због посла, или због своје деце, или због предстојеће промене у животу? Одређивање вашег стресора може пружити један пут за олакшање.

Али можда су ваши стресори општији. Ако не можете да идентификујете ниједну тему забринутости, можда имате посла са озбиљнијом бригом за ментално здравље.

'Да ли се бринете за будућност?' упита Раусцх. „То би могао бити симптом анксиозности.“ Супротно томе - размишљање о прошлости - могло би указивати на депресију.

Посета терапеуту може вам помоћи да решите дубље разлоге ваше несанице и развијете план борбе за решавање њених узрока. Раусцх је препоручила да се потражи терапеут који је специјализован за когнитивну бихевиоралну терапију за несаницу, што је 'оно што многи називају златним стандардом лечења', рекла је она. „Ово је стандардизовани протокол који подучава клијенте утицају њихових мисли и понашања на спавање и помаже у поучавању правилне хигијене спавања.“

Остали корисни терапијски приступи укључују смањење стреса засновано на пажњи, медитација , десензибилизација и поновна обрада покрета очима или биофеедбацк

Али чак и најбоља терапија неће елиминисати вашу несаницу преко ноћи. Ево четири савета која ће вам помоћи да се мало затворите чак и када вам ум буди.

1. Створите рутину хигијене спавања.

Помозите свом телу да се припреми за спавање тако што ћете „радити исте ствари истим редоследом“, рекао је Раусцх.

Оперите зубе, угасите светло, туширајте се врућим водом, медитирајте 10 минута, а затим спавајте - или било шта друго чини да се осећате задовољно и пријатно. Ускоро ће ваше тело почети да прелази у режим спавања чим започнете рутину.

шта учинити када се осећате депресивно

За Раусцх су ефекти њеног режима пре спавања били одмах очигледни: „Моји кућни љубимци трче доле да скоче право у кревет у прво време моје рутине, јер знају шта се спрема“, рекла је. „Можемо да тренирамо мозак на исти начин.“

2. Запишите своје бриге.

Ум се утркује са мислима и бригама? Пронађите оловку и папир, укључите светла и правите белешке.

„Устаните 10 минута и запишите све што вам је на уму или на листи обавеза, а затим одложите и вратите се у кревет“, рекао је Раусцх. Кад се те мисли поново појаве, биће их лакше одбацити - реците себи: „Већ сам размишљала о томе, записала сам и сутра ћу то поново посетити“, саветује она.

3. Усредсредите се на своје дисање.

Медитација и пажња могу изгледати застрашујуће речи ако нисте навикли да будете тихи са својим мислима. Али када је сан неухватљив, медитација може бити најбољи лек. Почните полако: Удахните пет секунди, задржите дах још три секунде, а затим полако издахните још пет секунди да бисте се центрирали. То је то!

„Успоравање даха смириће тело и разоружати ту борбу или одговор лета“, рекао је Раусцх. Усредсредите се на раст и пад вашег стомака - а не на ваше груди - и визуализујте леп, ограђен сигуран простор, попут баште или приватне плаже. Све узнемирене мисли остају с друге стране ограде, остављајући вас да спавате.

Још увек се борите да одложите? „Фокусирајте се на осећај додира“, саветовао је Раусцх. „Додирните нешто меко међу прстима и дозволите му да се осећа меко и умирујуће.“

4. Поправите окружење за спавање.

Чак и ако се не борите са несаницом, стварање идеалног окружења за спавање је кључно за мирне ноћи. Добар сан ослања се на четири основна елемента: светлост, кретање, температуру и звук. То значи затамњене завесе, хладније темпове, прикривене ћебад, тихо (или опуштајуће буке, попут кише, ако је то ваш џем) и - извините, Маггие - никакве неваљале животиње које вам краду сан.

Када створите оазу мира у својој спаваћој соби, очекујте да ћете угледати квалитет свог сна у небо. Али имајте на уму да сама ова физичка прилагођавања можда неће бити довољна да вам у потпуности остану у глави. Фокусирање на ваше ментално здравље и учење тихог размишљања под водством терапеута може вам помоћи да ваш ноћни пакао претворите у рај.

Уобичајена питања

Зашто не могу да спавам иако сам уморан?

Ако имате проблема са успавањем, не значи аутоматски да имате поремећај спавања , али је највероватније повезано са стресом или лошом хигијеном спавања. Ако не можете да заспите, јер вам ум убрзано трчи, требало би да радите на идентификовању стреса да бисте добили олакшање. Ако је стресор општији, можда имате посла са анксиозношћу или депресијом. Без обзира на то, лоше навике спавања могу пореметити и ваше спавање. Држите се редовног распореда спавања, зацементирајте вечерњу рутину и избегавајте екране пре спавања. Имајте на уму да је борба са сном чест проблем који се може лечити.