Водич за медитацију пажљивости

Сви с времена на време упадамо у спиралне негативне мисаоне обрасце, што нас доводи до стреса, па чак и очаја. Један од начина да зауставимо опсесију прошлошћу или бригу о замишљеној будућности јесте усмеравање пажње на оно што проживљавамо само у овом тренутку.





То је у суштини оно што је медитација свесности. А сада расте све више истраживања која показују да је оваква медитација заиста корисна за наше ментално благостање.

Медитација пажљивости за побољшање менталног здравља

Пажљивост, према Маио Цлиниц , повезан је са нижим нивоима стреса, анксиозности, несанице и депресије. Такође се сматра да побољшава ваш фокус и пажњу, као и да вам помаже да искусите мисли и осећања са више равнотеже и прихватања.





„Медитација пажљивости може бити утицајна и позитивна за све људе без обзира на ментално здравствено стање“, каже терапеуткиња Талкспацеа Цхристине Толман, ЛЦПЦ.

Фокусирање на садашњост, без пресуде

ДО Извештај центара за контролу и превенцију болести открили су да је 14,2% одраслих Американаца анкетираних 2017. године рекло да су се бавили медитацијом најмање једном у протеклих годину дана. То је троструко повећање у односу на 2012. Дакле, пре него што истражимо како ова све популарнија пракса може да ојача ваше ментално здравље, погледајмо прво шта је тачно медитација пажљивости.



Према Часопис Греатер Гоод УЦ Беркелеи , пажња је укорењена у будистичкој традицији и подразумева одржавање пажљивог праћења и свести о нашим мислима, осећањима, телесним сензацијама и околном окружењу, кроз нежну, негујућу сочиву. То значи бити свестан својих мисли, али не и бити ухваћен у њих. Ова вештина постаје посебно корисна када се суочите са тешким осећањима или мислима.

када опростити варалици

Медитација пажљивости је, дакле, процес учења ума да буде присутнији. То је врста медитације, пише клиника Маио, у којој се фокусирате на то да будете свесни онога што осећате само у том једном тренутку. На пример, можете се концентрисати на дисање, бележећи удисаје и издисаје. Сваки пут кад вас прекида мисао (која ће се догодити!), Само нежно вратите пажњу на своје дисање - без просуђивања.

Други Техника пажљивости је да се усредсредите на својих пет чула: на шта мирише соба? Какав је осећај вашег тела према столици? Или можете да направите скенирање тела, што укључује намерно усмеравање пажње на сваки део вашег тела заузврат. Опет, мисли ће се неизбежно појавити; једноставно их забележите са саосећањем и пустите их да оду.

„Медитација пажљивости је прилика да успорите ум, ослободите се негативног размишљања или тркачких мисли и смирите ум и тело“, каже Толман. „То укључује живот у садашњем тренутку и обраћање пажње на ваше физичко и ментално ја у том тачном тренутку и контролу ваших образаца размишљања.“

Пажљивост гради отпорност на стрес

Медитација пажљивости је посебно корисна за анксиозност. „То може помоћи мозгу да створи нове неуронске путеве и смањити тркачке и / или негативне мисли“, објашњава Толман. „То може функционисати и стварањем нових навика и смањењем искушења да се укључите у циклично размишљање.“

То има интуитиван смисао, зар не? Али идеја да би пажња могла бити добра за анксиозност недавно је поткрепљена чврстим доказима. Клиничко испитивање које је водио истраживач Универзитетског медицинског центра Георгетовн, а који је спонзорисао Национални институт за здравље, пронашло је „објективне физиолошке доказе да се медитација свесности бори против анксиозности“.

Студија, објављена у јануару 2017. године Истраживање психијатрије , обухватио је 89 пацијената са генерализованим анксиозним поремећајем. Истраживачи су открили да су пацијенти „нагло смањили стрес-хормон и инфламаторни одговор на стресну ситуацију након што су прошли курс медитације са пажњом“.

шта се пије?

„Ови налази јачају случај да [медитација пажљивости] може побољшати отпорност на стрес“, рекла је водећа ауторка Елизабетх А. Хоге, др. Мед., Ванредни професор на Одељењу за психијатрију Универзитетског медицинског центра Георгетовн.

Докази о добробити и делотворности пажње

Тхе Америчко психолошко удружење резимирао доказе око пажљивости, које дефинише као свест о тренутку свог искуства без просуђивања. Истраживање пажљивости показује да то може довести до:

страх од немогућности кретања
  • Смањена руминација
  • Смањење стреса
  • Боља меморија
  • Побољшани фокус
  • Мање емоционалне реактивности
  • Више когнитивне флексибилности
  • Побољшано задовољство у вези.

Према непрофитној организацији за ментално здравље ХелпГуиде , психолози су се последњих година окренули медитацији свесности како би помогли у лечењу депресије, злоупотребе супстанци, поремећаја исхране, сукоба парова, анксиозних поремећаја и опсесивно-компулзивног поремећаја.

Пажљивост као превентивна мера

Медитацију ове врсте најбоље је користити као превентивну вештину менталног здравља.

„Свакодневно вежбање помоћи ће вам да изградите вештину и дугорочно спречите анксиозност“, каже Толман. „Покушајте један минут ујутру пре него што устанете из кревета или увече док пролазите кроз ноћну рутину.“ Пажљивост може бити рутина у коју улазите и која вас усредсређује током дана и недеље. На та места мира и смирености можете се вратити кад касније будете под стресом.

Живети у тренутку је изазовно, али нуди многе предности

У основи, пажња је једноставно врста медитацијске праксе у којој тренирате свој ум да се једноставно одмара у садашњем тренутку. „Започните са мало времена и великом дозом самилости“, саветује Толман. „Тешко је стварати нове мисли и променити своје начине размишљања. Баш као и за изградњу било које нове вештине, потребно је време и труд “.

поништавање спуштања зечјих рупа негативног размишљања значи да пажљивост нуди бројне користи за ментално здравље. Нарочито је ефикасан у изградњи отпорности на стрес, што побољшава симптоме анксиозности.
Последњи Толманови савети? „Први пут када седнете да медитирате, могло би бити ужасно! И то је у реду. Подсетите се да учите нешто ново и требат ће вам времена да развијете вештину. Почните са једним или два минута и повећавајте време како вам одговара. Вођена медитација такође може бити леп начин за почетак, јер не морате све то да радите сами. “ Ако се борите са медитацијом пажње, повежите се са лиценцирани терапеут на мрежи који могу понудити и олакшати персонализоване праксе. Можда ћете открити да вам медитација пажљивости отвара читав нови свет.