Храна и суплементи који могу помоћи у борби против депресије

Скочи на: Сирова храна Медитеранска дијета Допуне Да ли кантарион заиста делује? Анти-инфламаторни додаци за смањење депресије?

Узимање било ког дијететског суплемента има предности и недостатака. Можда ћете се запитати: Хоће ли моје тело заиста апсорбовати све хранљиве материје које додатак садржи? Да ли ће бенефиције бити тако ефикасне као да купујем целу храну? Да ли су суплементи вредни цене? Истина је да неки додаци могу учинити оно што ваша исхрана не може учинити да бисте били здрави, било зато што ваша исхрана не обезбеђује довољно есенцијалних хранљивих материја или зато што додатак садржи корисне супстанце које се не налазе у храни. Нажалост, солидна истраживања о ефектима одређене хране и суплемената на питања менталног здравља, попут депресије, заостају за истраживањима која потврђују њихову корист за физичко здравље. Добра вест је да наука хвата корак; ево шта студије откривају.





Сирова храна за побољшање расположења

Ако тражите јасан пут ка бољем дугорочном здрављу, ваш први корак би могао бити редовна конзумација више свежег воћа и поврћа. Студије показују да, осим физичке користи, више воћа и поврћа које једете резултира и бољим менталним здрављем. Током протеклих неколико деценија, истраживачи су пронашли убедљиве доказе да људи који једу воће и поврће имају мање симптома депресије, стреса и укупне негативности. Истраживања такође показују да су они који једу највише воћа и поврћа генерално срећнији, задовољнији и налазе више сврхе и испуњења у свом животу од оних који једу мање или ништа.1

Сада су истраживачи са Универзитета Отаго на Новом Зеланду зашли мало дубље.1Они су испитали више од 400 младих одраслих од 18 до 25 година о њиховим типичним прехрамбеним навикама када је у питању сирово у односу на кувано, конзервисано или на други начин обрађено воће и поврће. Открили су знатно мање симптома менталне болести и свеукупни осећај позитивности, задовољства животом и испуњености код оних који су конзумирали највише порција сировог воћа и поврћа, у поређењу са онима који су јели више конзервисаних, куваних и на други начин обрађених производа.





Истраживачи су сузили првих 10 сировог воћа и поврћа за које су открили да су повезани са бољим менталним здрављем и мање симптома депресије. Ово укључује шаргарепу, тамно лиснато зеленило као што је спанаћ, зелена салата, краставац, јабуке, банане, грејп, други агруми, свеже бобичасто воће и киви.

Медитеранска дијета

Свеже воће и поврће су кључне компоненте медитеранске дијете за коју је такође утврђено да има користи за ментално здравље. Једно истраживање које се бавило прехрамбеним навикама одраслих од 65 година и старијих који живе у медитеранској регији открило је да су они који су наводно слиједили традиционалну медитеранску исхрану пријавили знатно мање депресије од оних који се нису придржавали дијете.2Као група, они су такође били физички активнији, образованији и имали су мање случајева дијабетеса, што сугерише да комбинација фактора може утицати на ниво депресије, а не један једноставан фактор, попут дијете. У овој студији, свакодневно пијење чаја такође је било повезано са значајно нижим нивоима депресије.



Вишегодишње истраживање такође сугерише да придржавање дијете у медитеранском стилу помаже не само да уносите довољно свежег воћа и поврћа, већ и житарице, махунарке (сушени пасуљ, сочиво и грашак) и плодове мора како бисте осигурали сталну опскрбу храњивим материјама повезаним са нижим нивоима депресије. Један од најпоученијих ових нутријената су омега-3 масне киселине, које се налазе у масној риби, попут скуше, лососа, сардина и харинге. Омега-3 се такође производе у вашем телу од супстанци у ланеном семену, орасима, соји и лиснатом зеленом поврћу.

како бити мање импулсиван

Шта је са суплементима?

Омега-3 масне киселине се такође пакују као дијететски суплементи. Научници су почели да разматрају повезаност омега 3 са менталним здрављем пре неколико деценија, када су студије откриле недостатак омега-3 масних киселина у крвним ћелијама депресивних људи.3Новија истраживања су потврдила да је ниво омега-3 нижи код особа са активном депресијом, посебно тешком депресијом, него код оних који су у ремисији или којима никада није дијагностикована депресија. Једно истраживање је открило да суплементи омега-3 такође могу помоћи у смањењу нивоа анксиозности, али само у комбинацији са депресијом. Додаци нису били од помоћи људима који су патили само од анксиозности.4Резултати текућих студија су мешовити, али и даље указују на то да суплементи омега-3 могу побољшати симптоме депресије.5Занимљиво је да је мала студија објављена 2018. открила да је медитеранска исхрана допуњена омега-3 масним киселинама значајно побољшала симптоме код одраслих који су патили од депресије, посебно када исхрана укључује велики избор поврћа и махунарки.6

Да ли кантарион заиста делује?

Хиперицум, познатији као кантарион, дуго се проучавао и наставља да се проучава као допунски, комплементарни или алтернативни третман за симптоме депресије. Нажалост, иако су нека истраживања показала обећавајуће резултате, већина студија била је премале величине и превише краткорочна да би се могла сматрати значајном. Забринутост због недостатка стандардизованих препарата, дуготрајне безбедности и потенцијалних интеракција са лековима спречила је медицинске раднике да дају широке препоруке за употребу.7Али мета-анализа 27 студија из 2017. закључила је да кантарион ради исто као и уобичајено прописани ССРИ антидепресиви (ССРИ је акроним за селективни инхибитор поновног преузимања серотонина), као што су Лекапро, Золофт и Прозац за лечење благе до умерене депресије, што сугерише да је опсежно истраживање свакако оправдано.8

Други додаци који показују обећавајуће резултате укључују витамин Д, витамин Б12, цинк и САМе (С-аденозил-Л-метионин), шафран и куркуму.9, 10Иако још нема довољно доказа који би дозволили широке препоруке медицинске заједнице, већина ових додатака такође показује довољно обећања да оправда даљња истраживања.

Анти-инфламаторни додаци за смањење депресије?

У најмање две студије, на пример, суплементи шафрана су једнако ефикасни као и антидепресиви на рецепт за смањење симптома депресије и побољшање расположења. Истраживања куркуме показала су сличне резултате. Друге студије, међутим, показале су мало или нимало ефекта. То би могло бити зато што је познато да куркума, а донекле и шафран има протуупална својства, па иако могу бити учинковити у подгрупи људи чија је депресија посљедица упале, то би могло објаснити зашто не раде за сви.10

Неки додаци без рецепта могу се користити уз лекове, док други могу ометати деловање антидепресива на рецепт. Неки могу деловати у случајевима када лекови на рецепт нису успели. Други могу имати дугорочне нуспојаве које тек треба утврдити. Ово су врсте питања на која истраживачи морају да одговоре пре него што медицинска заједница да препоруке за употребу. Алтернативни или холистички лекари могу пружити индивидуалне савете о употреби неке од ових терапија за лечење симптома депресије.

Извори чланака
  1. Броокие КЛ, Бест ГИ, Цоннер ТС. Унос сировог воћа и поврћа повезан је са бољим менталним здрављем од уноса прерађеног воћа и поврћа. Границе у психологији. 10. априла 2018; 9

хттпс://ввв.фронтиерсин.орг/артицлес/10.3389/фпсиг.2018.00487/фулл

  1. Масана МФ, Харо ЈМ, Мариолис, ет ал. Медитеранска прехрана и депресија међу старијим особама: мултинационална студија МЕДИС. Експериментална геронтологија. Септембар 2018; 110: 67-72

хттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/пии/С0531556518300226# !

мислим да желим да умрем
  1. Едвардс Р, Пеет М, Схаи Ј, Хорробин Д. Нивои полинезасићених масних киселина омега-3 у исхрани и у мембранама црвених крвних зрнаца депресивних пацијената. Јоурнал оф Аффецтиве Дисордерс. 1. март 1998; 48 (2-3): 149-155.

хттпс://ввв.јад-јоурнал.цом/артицле/С0165-0327(97)00166-3/абстрацт

  1. Деацон Г, Кеттле Ц, Хаиес Д, Деннис Ц, Туцци Ј. Омега 3 полинезасићене масне киселине и лечење депресије. Критички осврти у науци о храни и исхрани. 1. априла 2015; 212-223

хттпс://ввв.тандфонлине.цом/дои/абс/10.1080/10408398.2013.876959

  1. Парлетта Н, Замовиецки Д, Цхо Ј, ет ал. Дијететска интервенција у медитеранском стилу, допуњена рибљим уљем, побољшава квалитет исхране и ментално здравље код особа са депресијом: рандомизирано контролисано испитивање (ХЕЛФИМЕД). Часопис Аустралазијског колеџа за нутриционистику и медицину животне средине. Март 2018; 37 (1).

хттпс://сеарцх.информит.цом.ау/доцументСуммари;дн=534963995829643;рес=ИЕЛНЗЦ

  1. Парлетта Н, Замовиецки Д, Цхо Ј, ет ал. Дијететска интервенција у медитеранском стилу, допуњена рибљим уљем, побољшава квалитет исхране и ментално здравље код особа са депресијом: рандомизирано контролисано испитивање (ХЕЛФИМЕД). Часопис Аустралазијског колеџа за нутриционистику и медицину животне средине. Март 2018; 37 (1).

хттпс://сеарцх.информит.цом.ау/доцументСуммари;дн=534963995829643;рес=ИЕЛНЗЦ

7. Пилкингтон, Карен. Тренутна истраживања комплементарне и алтернативне медицине (ЦАМ) у лечењу депресије: преглед заснован на доказима. Разумевање депресије. 317-328. хттпс://линк.спрингер.цом/цхаптер/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Нг ККС, Венкатанараианан Н, Хо ЦИКС. Клиничка употреба Хиперицум перфоратум (кантариона) у депресији: мета-анализа. Јоурнал оф Аффецтиве Дисордерс. 1. марта 2017; 210: 211-221.

како се носити са анксиозношћу на послу

хттпс://ввв.јад-јоурнал.цом/артицле/С0165-0327(16)31592-0/абстрацт?цоде=јад-сите

9. Сцхеффт Ц, Киларски ЛЛ, Бсцхор Т, Кохлер С. Ефикасност додавања додатака исхрани у униполарној депресији: Систематски преглед и мета-анализа. Европска неуропсихофармакологија. Новембар 2017; 27 (11): 1090-1109.

хттпс://ввв.еуропеаннеуропсицхопхармацологи.цом/артицле/С0924-977Кс(17)30445-5/абстрацт

  1. Саррис Ј. Биљни лекови у лечењу психијатријских поремећаја: једногодишњи ажурирани преглед. Фитотерапијска истраживања. 25. марта 2018.

хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/епдф/10.1002/птр.6055

Последње ажурирање: 20. марта 2019

Можда ће ти се свидети и:

Изградња ваше мреже за подршку Псеудобулбар Аффецт (ПБА) мреже

Изградња ваше мреже за подршку Псеудобулбар Аффецт (ПБА) мреже

Смрт Антхонија Боурдаина: Сарадник кухар у скривеној боли оних који нас хране

Смрт Антхонија Боурдаина: Сарадник кухар у скривеној боли оних који нас хране

4 намирнице које могу погоршати депресију

4 намирнице које могу погоршати депресију

Како напустити своју зону удобности и зашто бисте требали

Како напустити своју зону удобности и зашто бисте требали

6 ствари које никада не бисте требали рећи особи са депресијом

6 ствари које никада не бисте требали рећи особи са депресијом

Још једна смрт самоубиством: покушај да се смисли трагедија Антхонија Боурдаина

Још једна смрт самоубиством: покушај да се смисли трагедија Антхонија Боурдаина