Суочавање са депресијом: шта треба да знате

Ако се бавите депресијом, сетите се да нисте сами. Више од 300 милиона људи широм света живе са депресијом. То је водећи узрок инвалидности.

Суочавање са депресијом је целоживотно путовање надвладавањем бола, прихватањем промена, изазивањем ума, тренингом тела и бављењем нечим изван себе. Да бисте напредовали током овог понекад мучног путовања, можда ће вам требати знање о стратегијама, третманима и променама у начину живота који ће вам помоћи. Ми смо их изнели у наставку.

Опције лечења за сузбијање депресије

Психотерапија циглом

Рад са а лиценцирани психотерапеут лично је ефикасан третман за смањење симптома и учење суочавања са депресијом, према Америчком психолошком удружењу. Терапеут може помоћи клијентима са депресијом:

Идентификовање догађаја, негативних уверења, образаца, понашања и људи који су допринели развоју депресије; затим рад на стратегијама за решавање ових проблема
Постављање реалних, специфичних и делотворних циљева за суочавање са депресијом; затим помажући у одржавању одговорности за ове циљеве
Помагање у развоју вештина за суочавање са симптомима и проблемима

Има их много врсте терапије , а неки ће можда радити боље за вас од других.

Онлине терапија

Терапија на мрежи пружа исте предности као и традиционална терапија клинички доказано као ефикасан третман за депресију . Ако тражите исплативију и прикладнију опцију, можда би било добро за вас.

Лекови за ментално здравље

Лекови за ментално здравље , укључујући антидепресиве, ефикасни су у смањењу симптома депресије. Често делују као додатак терапији или краткорочно решење за симптоме који би у почетку могли бити озбиљни. Без обзира на то, чак и њиховим краткотрајним ефектима може бити потребно две недеље или више да се активирају. Ако размишљате о лековима за ментално здравље, обратите се психијатру, а не само лекару примарне здравствене заштите.

Напомена: Све доле су стратегије које можете вежбати појединачно или уз помоћ терапеута. Ако радите са терапеутом на примени ових стратегија, највероватније ћете доживети боље и брже резултате.

Мисаоне стратегије за суочавање са депресијом

Прихватање да је ту

Може бити тешко прихватити живот са депресијом. Понекад се људи осећају примораним да додају свој идентитет или примене етикету коју нису желели.

То је заправо само болест. Не мора бити део идентитета. Борити се да прихватите његово постојање могло би само донети више бола.

„Једна од највећих ствари које сматрам да продужава депресију је веровање да она уопште не би требало да постоји“, рекао је Гретцхен Хеллман , каријерни тренер који са клијентима ради на депресији повезаној са каријером.

Прихватање депресије такође може имати одређену вредност; помаже вам да брже постанете отворени за откривање шта је довело до депресије. Депресија је један од начина ума и тела да кажу да треба да направите промену, рекао је Хеллман, па ће њено прихватање и слушање помоћи да се та промена олакша.

Покушавајући да не победите сами себе

Кад људи имају депресију, понекад осећају као да су криви што је имају. Затим су се претукли због наводних грешака које су довеле до депресије. Ово погоршава депресију.

Ако их натера да се осећају или поступају на начин који не сматрају прихватљивим, могли би да се критикују и због овога. Опет, ово само погоршава депресију.

Риан Поттер, директор клиничког развоја у Центар за лечење Амбросиа , понудио је пример превише спавања викендом. Када депресија узрокује да људи превише спавају, они понекад реагују критикујући себе због тога, што депресију погоршава.

Када се борите са депресијом, у реду је да не наступате онако како желите.

„Када сте депресивни, то је тешко учинити!“ рекао терапеут Ким Схасхоуа . „Ово није морални неуспех.“

Схасхоуа је препоручио неке пречице које ће вам омогућити да се више одмарате док се не осећате довољно добро да бисте нормално живели и престали да штедите енергију. Ево неких њених конкретних препорука:

Куповином папирних тањира и сребрног посуђа за једнократну употребу уштедећете време за прање посуђа
Добијање готове или испоручене хране уместо кувања
Ако се туширање чини превише, у реду је прескочити свако мало

Запамтите да депресија није ваша кривица нити је знак слабости. Попут грипа или физичке болести, то је болест. То је производ хемијске неравнотеже у вашем мозгу.

Идентификовање и изазивање негативних веровања

Низ негативних веровања о себи, свету или другим људима може изазвати и одржати депресију. Ова уверења су обично ирационална. Прегледавајући их сами или радећи са терапеутом, можете их трансформисати у рационална, позитивна уверења која ће вам олакшати депресију.

На пример, рецимо да верујете да сте најгора особа на свету. Ово никако не може бити истина. Да бисте оспорили ово уверење, можете себи поставити питања попут: „Да ли бих веровао неком другом? Да ли би то било поштено? “

Бихевиоралне и социјалне стратегије за суочавање са депресијом

Активација понашања

Активација понашања је пракса постепеног повећавања активности како би се искусило више задовољства и мајсторства у животу, према Јоел Минден-у, клиничком психологу из Цхицо центар за терапију когнитивним понашањем . Терапијска техника је релативно нова, па је тако има ограничену количину истраживања која то подржавају . Па ипак, извире из когнитивна терапија понашања [ЦБТ] , који има планине истраживања да подржи његову ефикасност.

Минден је препоручио вежбање активације понашања свакодневним бављењем једном здравом активношћу која резултира ужитком (шетња, посета пријатељу итд.) И оном која пружа осећај постигнућа (плаћање рачуна, куповина намирница, послови итд.) . Не заборавите да признате завршетак ових активности.

Депресија може учинити да се осећате парализовано. То је основа продуктивности. Активација понашања помаже вам да се извучете из ове парализе, рекао је Схасхоуа. Уместо да одлаже задатке и активности док се не осећате боље, он користи логику да ће се због нечега - било чега - осећати боље.

„Ове акције стварају осећај„ могу то да урадим “, рекао је Схасхоуа.

шта је емпат?

Развијање позитивне рутине

Развијање рутине може вам помоћи да останете активни и ван депресије. Ова рутина може да укључује заказане активности или свакодневно понављање стратегија менталног здравља. На пример, дан можете започети с позитивна самопотврда и завршите тако што ћете записати нешто на чему сте захвални (више о томе касније).

Друштвена интеракција и укључивање у заједницу

Када се бавите депресијом, посебно током најгорих фаза, покушајте да се окружите вољенима. Њихово присуство може ублажити осећај усамљености и изолације који обично долази са депресијом.

Ако сте део заједнице, покушајте да будете активни или останите активни у тој заједници. Ако не, ево неколико примера заједница којима се можете придружити (у зависности од вашег идентитета, интереса, уверења итд.):

Верска заједница
Група за подршку људима који живе са депресијом
Спортска лига
Клуб књига
Професионална или мрежна група
Активиста или волонтерска група

Стратегије и активности за сузбијање депресије засноване на животном стилу

Вежбајте

Вежбање може ублажити симптоме депресије, према Клиници Маио и многе друге организације за ментално здравље. Ослобађа мождане хемикалије које пружају задовољство и смирују ум. Можете укључити вежбање у здраву рутину и користити га за осећај постигнућа током депресије.

Здрава храна са предностима менталног здравља

Постоји много додатака, витамина, пића и минерала који имају позитивни ефекти на депресију . Регистрована медицинска сестра и здравствена блогерка Ребецца Лее изнео неколико њих (прочитајте њен пост за детаљне информације и везе до истраживања која подржавају ефекте сваке препоруке о исхрани):

Биљни суплементи: ГАБА, кава, пасијонка, Л-теанин, матичњак
Чај
Витамин Б, магнезијум, витамин Д3, омега-3 [рибље уље]

Треба да ограничите супстанце са негативним ефектима на ментално здравље, укључујући алкохол и кофеин.

Пажљивост и медитација

Терапија заснована на пажњи, самопроматрана пажња и медитација може смањити симптоме депресије и бити ефикасни алати за суочавање. Живећи у тренутку и ступајући у контакт са спољним окружењем, можете привремено да се одвојите од унутрашњих препирки своје депресије. То можете учинити и као део јоге, што други терапеути често препоручују.

Захвалност

Када патите од депресије, може бити тешко бити захвалан. Ипак, признајући мале аспекте свог живота на којима можете бити захвални користи за ментално здравље , укључујући повећан осећај благостања.

Већину времена можете превидети многе од ових аспеката. На пример, терапеут Кимберли Херсхенсон радио са клијентом који је повећао осећај благостања захваљујући томе што је био захвалан на његовој способности да хода.

На први поглед способност ходања можда не изгледа као нешто на чему бисте били захвални. Размислите о томе на овај начин, међутим: Постоје људи који су рођени без тога. Ако имате нешто што немају сви на свету, можете то сматрати захвалним. Овај став ће вам омогућити да своју перцепцију ствари и способности претворите у изворе захвалности.

Херсхенсон препоручује вођење дневника захвалности за праћење ових оцена. На то можете гледати као на свакодневну рутину.

Стварање и приказивање уметности

Стварање и гледање уметности има позитивне ефекте на ментално здравље, према а богатство истраживања . Људи ово могу доживети као део арт терапије, створити нешто појединачно или учествовати у групи.

„Као особа која је патила од депресије, открила сам да процес стварања зараста“, рекао је уметница Мелисса Перхамус . „То је својеврсно бекство од себе, дајући ми одмор и ослобађање од тренутног стања ума.“

Перхамус води програм у којем људи искушавају терапеутске благодати уметности гледајући је у галеријама и музејима. Стварање и гледање уметности било је драгоцено за њу и чланове њеног програма.

Напомена: Предности стварања и гледања уметности односе се на писање, музику, плес итд., Не само на визуелну уметност.

Бити у природи

Бити у природи, укључујући планинарење или шетњу шумовитим подручјима, има користи за ментално здравље, према истраживање са Универзитета Станфорд . Може вам дати паузу од делова живота који можда доприносе депресији.

Ако живите у урбаном подручју, покушајте редовно да шетате парковима који нуде осећај природе. Ако сте у земљи, требало би да буде лако пронаћи подручја са мало људи. Учесници у Станфордска студија провео око 90 минута у природи, па покушајте да пуцате у то ако имате времена.

За информације о још више метода јачања менталног здравља, прочитајте овај комад .

Предузимање следећег корака за лечење ваше депресије

Све методе, третмани и технике у овом чланку помоћи ће вам да се носите са депресијом, али не морате све да испробавате. Чак је и један одличан почетак. Развијте темпо и скуп тактика које вам одговарају.

Радећи са терапеутом или стратешки размишљајући о тактикама које желите да испробате, можете их интегрисати и извршити неколико одједном. На пример, терапеут Аста Климаите често тражи од својих клијената да постепено повећавају вежбање користећи различите методе и руте до њене канцеларије. Њена тактика им такође помаже да развију осећај постизања једноставних циљева. Најпре крећу другим путем до њене канцеларије и користе било који начин превоза који им се свиђа. Затим их изазива да возе бицикл или прошетају до њене канцеларије. Пре него што и започну терапију, они већ раде на свом менталном здрављу.

Ево неколико других начина на које можете комбиновати методе суочавања са депресијом:

Вежбање у природи, а не у теретани
Придруживање друштвеном клубу или групи која ствара или гледа уметност
Рад са терапеутом који се специјализовао за приступе засноване на пажњи

Суочавање с депресијом огроман је изазов, којем ћете можда требати приступити на више начина. Учећи и отварајући се методама суочавања, чините први корак ка срећнијем животу.