9 начина за управљање социјалном анксиозношћу током празника

Празницима приступам са стрепњом сваке године. Долазим до нашег великог породичног божићног окупљања и борим се са малим причама и додатном пажњом. Како иде посао? Шта сте радили последњих годину дана? Како вам се свиђа град? Шта сте писали? Излазиш са неким? О, не. Начин на који муцам и муцам и покушавам да се сакријем у ћошак само са печеним производима за друштво, можда будем и церек.

Иако волим празнични дух, гледање породице и пријатеља који живе далеко и одабир поклона за све које волим, не може се порећи да моја стрепња може надјачати све празничне раздраганости. Уђите у тешку комбинацију социјалне анксиозности и празника.

Ако било шта од овога звучи попут вас, знајте да нисте сами. Према Америчком психијатријском удружењу, 7% Американаца живи са социјалним анксиозним поремећајем, обележеним „значајном анксиозношћу и нелагодом због срамоте, понижења, одбијања или презира на њих у социјалним интеракцијама“.

По Нини Рифкинд и Америчко удружење за анксиозност и депресију , ово директно доводи до „стања борбе или бега, узрокујући физиолошке промене, попут лупања срца, отежаног дисања или мучнине“. Ако имате социјалну анксиозност, симптоми су вам већ добро познати.

Иако нас социјална анксиозност може спречити да нам буде 100% пријатно у свим социјалним ситуацијама које нам празници намећу, добра вест је да постоји неколико начина да вратимо мало контроле док палубамо дворане, самосвесно пијуцкамо јаје од јаја и носимо се са Заостала мишљења ујака Боба о политици.

1. Позитивне афирмације

Прво се мало попричајте са било којим празничним догађајем од којег се зноје дланови и убрзава срце.

Психолог Јоице Мартер препоручио је др Мицхеле Керулис на Саветовалиште северозападног универзитета „Да људи утишавају свог унутрашњег критичара када се осећају узнемирено, и уместо да себи говоре повредљиво и значе нешто, они могу изговарати позитивне тврдње, попут„ Ја то могу “и„ Желим да могу да уживам у социјалним ситуацијама. '”

Знам, можда ће бити смешно размишљати позитивно. Да не спомињем, једноставно мењање брижних мисли у оптимистичне неће решити анксиозност. (Кад би бар било тако лако!) Али, према стручњацима попут Мартера, позитивно размишљање може барем бити „много ефикаснији начин рада да се избегне негативна спирала надоле“.

2. Планирајте за разговор

Као код канцеларијска празнична забава , ако започињање разговора у задњем џепу може много да помогне. Размислите о питањима као што је било ваше омиљено путовање ове године? Имате ли неке новогодишње одлуке? Чему се највише радујете у 2018. години? Људи воле да причају о себи, тако да усмерена питања могу помоћи у подмазивању точкова и уклањању фокуса са вас. Проналажење начина за комплименте људима може имати исти ефекат.

„Можда ћете се осећати као да се људи фокусирају на вас, али у стварности се већина људи вероватно пита шта мислите о њима“, према АДАА. „Покушајте да направите комплимент који може учинити да се други осећају добро, да се осећате добро и да смањите стрес.“

3. Дођите са комадом који говори

Други начин да се осећате угодније због неизбежног разговора у било којој празничној ситуацији је да се украсите нечим што ће привући пажњу - на добар начин. Иако то у почетку може звучати застрашујуће, на пример, ако носите дивну јакну са узорком или имате футролу за мобител, можете започети разговор који удаљава вас, анксиозност и другу особу фокусирањем на неутралан предмет.

Разговор о томе одакле вам јакна или футрола за мобител може природно прећи у разговоре о омиљеним куповним зглобовима, вашој међусобној љубави према доброј јакни, томе колико обоје мрзите најновије ажурирање телефона или упоређивању фотографија ваших преслатких мачака.

4. Волонтирајте да помогнете домаћину

Терапеут, као што је Рифкинд, предлаже да се понуди помоћ домаћину када сте на празничним догађајима као још један начин за управљање анксиозношћу. Заузете руке које имају сврху могу да ублаже део притиска на великим окупљањима, а да не помињемо да ћете се осећати корисно и имати осећај сврхе - начин да допринесете дану који се осећа мање претећим.

како подићи самопоштовање

Бити услужни гост и помагати домаћину може вам повећати самопоштовање и можете избећи дуге, нежељене разговоре.

5. Вежите се са малим

Признајмо - одрасли могу изазвати анксиозност. Али на породичној забави или забави код пријатеља постоји велика шанса да постоје деца, кућни љубимци или обоје и они нуде прилику да скину са вас уочени рефлектор.

„Деца ствари виде другачије од одраслих“ пише Сарах Фадер за психологију данас. „Они размишљају о томе да се забаве и нису забринути за то да им се суди. Искористите ту енергију и придружите се забави! “

Исто важи и за кућне љубимце који сами имају користи од менталног здравља. Мажење животиња смањује крвни притисак, подиже расположење и ослобађа ендорфине. Мало квалитетног времена са Флуффи може смањити притисак на дружење са њеним власницима.

6. Избегавајте претерање са алкохолом

Иако алкохол у овом тренутку може бити наизглед ефикасан алат за стицање мало течности, храброст често појачава анксиозност и панику, а до краја ноћи можете осећати још већу контролу над собом. Најбоље је пити умерено.

„Многи људи се погрешно окрећу дрогама или алкохолу како би им помогли да се„ олабаве “на друштвеним сценама“ пише терапеут Цхандра Цхаикин. „Ако сте забринути да се срамотите, зашто се доводите у ситуацију да имате мање контроле? Алкохол и дрога заправо могу изазвати нападе панике код особа са поремећајима анксиозности. “

7. Усредсредите се на оно што можете контролисати

Социјална анксиозност обично долази са дугим низом забрињавајућих брига „шта ако“. Шта ако људи процене како изгледам или како се храним? Шта ако направим будалу од себе? Шта ако не нађем никога са ким бих разговарао?

„Уместо да се усредсредите на оно што људи могу рећи или на оно што би се могло догодити, усредсредите се на ствари које можете контролисати, попут задржавања позитивног става, преузимања обавезе да се бавите покретачима анксиозности и уласка у социјалне ситуације са планом игре“, пише Керулис за Северозапад.

Отпуштање онога што не можете да контролишете односи се и на друге људе. Поставите границе за сопствено понашање, као што је ограничавање пијења или одлучивање о темама о којима нећете разговарати, попут вашег живота или политике, како бисте себи пружили осећај контроле. Пустите понашање свих других, јер једноставно не можете да га контролишете.

„Не можете да контролишете колико ујак Боб пије или ћуд вашег оца, али можете да контролишете свој избор, понашање и деловање“, пише Мартер за Псицх Централ. „Поставите себи здраве границе.“

8. Не мора бити савршено

Слично томе, за неке људе са социјалном анксиозношћу увлачи се брига око свега што треба да буде савршено, било да је то нешто што није на месту, не понаша се довољно свечано или има при руци погрешну храну. Не можемо све ово контролисати за сваког госта, па је најбоље што је више могуће оставити перфекционизам иза себе.

„Иако је већина људи срећна што је у близини пријатеља или породице, уживајући у доброј храни, пићу и погледу на децу која отварају поклоне, за одређене људе помисао да им нешто није на месту, да неко не узима своје омиљено јело или да украси падају укратко, може изазвати значајан осећај невоље “, пише Рифкинд за АДАА. „Људи који се боре са анксиозним поремећајима, као што су социјална анксиозност или панични поремећај, могу бити изложени страху од разочарања других или осећају да се њихови поступци проучавају и осуђују.“

9. Дајте себи дозволу да кажете не

Коначно, знајте да само зато што молећиви пријатељи и породица можда желе да славите на свакој последњој забави и догађају који им падну на памет, смете да кажете не. То не значи избегавање, што ће само појачати анксиозност, али ни не треба ићи на све. Изаберите догађаје који вам највише значе, а остале пристојно одбијте како бисте имали времена за опоравак и за себе.

„Покушајте да не претерујете током празника“, пише АДАА. „Не морате да се осећате обавезно да прихватите сваки позив и можда ћете желети да елиминишете неке традиције које вам доносе више стреса него радости.“

Иако празници са социјалном анксиозношћу могу бити тешки, имајте на уму ове савете за светлу и дивну сезону празника са што мање анксиозности. И запамтите - ви то можете!

може ли пушење траве помоћи у анксиозности