8 техника уземљења када се осећате преплављеним
Као неко ко је искусио њен поштен део напади панике , Предобро знам прве знакове. Прво, ту је ињекција адреналина која ми пулсира кроз вене. Уместо да подсећам на аутомобиле који лежерно возе улицом, моје мисли почињу да личе на тркачке аутомобиле на Инди 500, који пролазе као неприметна замућења. Дланови ми се зноје. Почињем да се тресем. А стварност се осећа као да је милион миља далеко.
Знам да нисам једина са овим искуством. Боже анксиозност може да се претвори у панику у трен ока, остављајући ми осећај као да лебдим изнад свог тела, гледајући себе у неверици док имам напад панике.
Ово одвајање од стварности односи се и на друге поремећаје, као што је Посттрауматски стресни поремећај (ПТСП) или било који други услови који могу довести до узнемирујућих мисли.
Понекад може бити разумљиво лако да нас напазе емоционални таласи који нас обузимају, као флешбекови и негативне мисли ухвати нас у подземљу.
Да ли вам је анксиозност сва у глави?
Кратки одговор је да, анксиозност вам је сва у глави, али дугачак одговор је много сложенији. Анксиозност је исконска људска способност предвиђања и припреме за претње, па је у свом чистом облику корисна. Међутим, уз одређену учесталост и интензитет, анксиозност постаје ментална болест која може пореметити и негативно утицати на ваше навике, перформансе посла и везе. Анксиозност преплави ваше тело хормонима усмереним на стрес због којих се током дужег излагања можете осећати физички болесно, такође можете искусити напад панике . Технике уземљења су корисне за ублажавање анксиозности. У овом случају је важно да препознате како се осећате и знате како да реагујете на телесни стрес.
Срећом, постоје неки врло ефикасни, научно доказани начини да се вратимо у стварност чак и у нашим најтежим тренуцима: они се називају техникама уземљења.
Шта су технике уземљења?
Технике уземљења су стратегије суочавања које вам помажу да вас поново повежете са садашњошћу и извучете из напада панике, ПТСП флешбек, нежељено памћење, узнемирујуће емоције или дисоцијација. Помажу вам да вас одвоје од невоље вашег емоционалног стања или ситуације.
Терапеут за Талкспаце Јоанна Филидор, ЛМФТ, каже: „Технике уземљења су алати који се користе за саморегулацију у тренуцима стреса и анксиозности. Они служе као нежни подсетници да останете усредсређени и усидрени у садашњем тренутку, што је оно што помаже у смањењу осећања тескобе и преплављености. “ Даље, она наводи да „Технике уземљења могу бити све што вам скреће пажњу на садашњост. Када мозак доживљава претњу (било да се она примећује или је стварна), она утиче на нервни систем слично као што активира наш одговор на претњу. Технике уземљења омогућавају телу да се смири тако да шаље сигнал да не постоји стварна претња. '
која је разлика између биполарног 1 и биполарног 2
Другим речима, технике уземљења могу помоћи у искључивању тог дела мозга „борбе, бега или смрзавања“. Ови природни инстинкти се често покрећу када су у питању анксиозност, панични поремећаји и ПТСП. Али осећај неповезаности може се применити и на друге поремећаје, као што је депресија , због чега се човек може осећати нејасно и одсечено од стварности. Филидор додаје да ове методе заиста могу помоћи било коме, рекавши: „Технике уземљења могу се користити свакодневно стресори . Свако може имати користи од њих “.
Технике физичког уземљења
Када покушавате да се приземљите, прво што треба да урадите је да покушате да се вратите у своје тело. Филидор каже, „Када одабирете технику, корисно је започети у телу и радити горе до мозга, што значи да желите да користите алате који прво позивају тело.“
Ово су неке од Фиидорових најбољих физичких техника уземљења:
- Диши
Испробајте оно што се назива „дисање у кутији“, у којем ћете удахнути 4 секунде, задржати 4 секунде, издисати 4 секунде, задржати 4 секунде и тако даље док се не осетите уземљени. Такође можете затегнути мишиће и отпустити их док дишете, усредсређујући се на дах и увежбавајући пажњу до краја. - Стретцх
Можете да изводите лагана истезања док се фокусирате и на дах, пажљиво пратећи физичке сензације које произилазе из активности. - Вежбајте
Вежбање, опет са нагласком на телесност вашег напора, је ефикасан начин да се вратите у своје тело. Било да се ради о једноставним скакачима или дугој трци на омиљеној стази, осећаји вежбања на телу могу вас вратити са места панике. - Пажљивост
Без обзира да ли бавите своја чула кроз „вежбу 5, 4, 3, 2, 1“ - где идентификујете 5 предмета, 4 различита звука, 3 текстуре, 2 мириса и 1 укус - или једноставним фокусирањем своје свести на садашњост тренутак и телесне сензације, важно је скренути вам пажњу на садашњост. - Чула
Усредсредите се на одређену сензацију попут држања коцке леда и примећивања осећаја или мириса есенцијалног уља.
Когнитивне технике уземљења
Ако нешто једноставно постане превише за ваш мозак, можете пажљиво одвратити пажњу од повратка у садашњост. Као што Филидор објашњава, „Важно је водити рачуна о коришћењу дистракције као технике уземљења. Превише ометања може бити начин за избегавање проблема, па ако ометање користите као технику уземљења, на крају се вратите на проблем и позабавите се њиме. Са ометањем, то обележавате за касније. “
Она препоручује оно што она назива „когнитивним техникама уземљења“ које делују као свесна дистракција, укључујући:
окситоцин је хормон за који је откривено да подстиче осећања
- Ометање кроз музику, гледање телевизије или цртање
- Разговор са пријатељем или вољеном особом
- Играње или једноставно интеракција са кућним љубимцем
Када вежбати технике уземљења
Иако су технике уземљења сигурно ефикасне када се осећате поплављеним и преплављеним, то може помоћи да их вежбате и када сте мирни и сталожени.
Филидор каже: „Вежбање техника уземљења које се фокусирају на тело помаже вам да повремено регулишете тело и помаже вам да се осећате спремније за решавање било каквих изазова који могу настати. Међутим, када је неко под стресом, корисно је користити технике уземљења за саморегулацију током целог тог периода анксиозности или панике. “
Из искуства знам да ове технике уземљења функционишу. За мене се показало да је „5, 4, 3, 2, 1 вежба“ посебно корисна за повратак у садашњост - корисно је било и држање леда и дисање у есенцијалним уљима, попут лаванде. Такође се фокусирам на своје дисање током целог дана, чак и кад немам стрепњи тренутак. Дисање ми помаже да ојачам своје умне мишиће, тако да следећи пут када се појави напад панике, будем спреман за то.
Шта природно помаже анксиозности?
Здравији начин живота може природно смањити анксиозност. Обавезно водите рачуна о свом физичком здрављу тако што ћете одржавати уравнотежену исхрану, добро спавати, свакодневно вежбати и ограничити унос алкохола и кофеина. Такође бисте требали усвојити навике које подржавају ваше ментално здравље, попут слушања музике, медитације или вежбања јоге и пажње. Понекад када се осећате тескобно, требало би да регулишете дисање дубоким удисањем кроз стомак, то ће природно смањити пулс и смирити тело. Покушајте такође записати своја осећања како бисте могли да препознате извор својих невоља.
Ако имате посла са анксиозношћу, нападима панике, ПТСП-ом, депресијом или било којим другим стањем које би могло имати користи од техника уземљења и пажљивости, можете разговарати са стручњаком за ментално здравље и покупити додатне савете и трикове разговарајући са лиценцираним.
