5 начина свакодневног вежбања пажљивости

После време магазин прогласио је „Миндфул Револутион“ 2014. године, замах и привлачност праксе пажљивости само су порасли.

- Бен Бен Епстеин, Пх.Д / Талкспаце Тхерапист

Више није ограничен на учионице јоге и медитације, медитација је ушла у „маинстреам“ - од управних одбора компанија Фортуне 500 до комора Конгреса Сједињених Држава. Најновији догађаји у истраживању пажљивости, објављени у Ланцет часопис, указују да когнитивна терапија заснована на пажњи (МБЦТ) нуди сличан ниво заштите од депресивних релапса као антидепресиви.

Шта је тачно пажња и како се то може вежбати?

Јон Кабат-Зинн, учитељ праксе савесности и програмер технике смањења стреса засноване на пажњи (МБСР), дефинише савесност као „свест која настаје пажњом, намерно, у садашњем тренутку и без осуде“. Изгледа прилично једноставно - сви знамо како да обратимо пажњу, зар не? Па ипак, свако ко је покушао да у своје свакодневно уведе веће пажљиво присуство брзо је сазнао да ум често има свој ум! Не брините. У почетку, готово свима је тешко да одрже и одрже пажњу. Иако сигурно помаже у приступу формалној пракси медитације, није пресудно за живот пажљивијих живота.

Кад ми људи дођу, желећи да науче како да буду присутнији у свом животу и везама, као терапеут Талкспацеа настојим да им дам конкретне предлоге како то да ураде.

Део Талкспацеове привлачности је погодност којом ми, терапеути, можемо да помогнемо и подржимо своје клијенте, а да их не избацимо из свакодневне рутине. Ово, међутим, представља јединствени изазов - морамо им пружити конкретне вежбе које могу да раде независно од нас, када не можемо да се повежемо са њима. Такође нам је важно да се побринемо да су ове вежбе довољно једноставне да се уклапају у дневни распоред клијента. Дакле, често им препоручујемо да почну да се баве пажњом.

Испод ћете пронаћи пет предлога за уклапање праксе пажљивости у своје животе - мада, ако можете да похађате формални час, то бисте требали потпуно учинити.

1. Најбољи део буђења.

Нисам свој док не попијем јутарњу шољу кафе. Међутим, провео сам велики део свог живота непромишљено га гутајући, покушавајући да задовољим своју жељу за тим. Пажљивост ми је ово променила. Будистички духовни вођа, Тхицх Нхат Ханх , дословно је чин припремања шољице чаја преточио у уметничку форму. Једноставно је показао како се сваки корак може предузети с пажњом и пажњом. Да појасним, заправо се није десило ништа отмено или секси, али нешто сасвим стварно се догодило.

Вежбањем пажње уз редовну јутарњу кафу можете створити намерну паузу у оном што би иначе могао бити невероватно ужурбан дан. Одвојите време да заиста прегледате и поиграте се шољицом, помиришете и окусите кафу (да, можете се усредсредити на мирис прилично дуго), обратите пажњу на звук пијења и задржите се на афтертастеу. Сви ови тренуци могу вам помоћи да створите пажљиво уточиште у својој јутарњој рутини, без поремећаја и брига.

2. Пошаљите е-пошту и издахните.

Када је технологија у питању, често се чини да имамо врло мало контроле над временом које проводимо проверавајући е-пошту, ажурирајући странице на друштвеним мрежама или реагујући на пресинг текстове. Многи моји клијенти Талкспацеа имају стресне радне захтеве и траже начине да олакшају свој терет. Један од мојих предлога је да будем сигуран да седи када учествују у некој врсти технолошке комуникације.

Уверавам вас - ова пракса помаже вам да усредсредите пажњу. Не можете да помогнете да будете тренутно већи ако знате да морате да седнете да бисте одговорили на текст или е-пошту. На пример, мој клијент ми је једном рекао да је сео усред лифта да одговори на хитан текст. Иако му је ово можда привукло неке бочне погледе, на крају је био у стању да се усредсреди на задатак који му је тренутно на располагању. То се може рећи као крајњи циљ праксе пажљивости и живљења испуњенијег живота.

3. Нека звони.

Тачно - технологија је крива за дистрактивност и безумност наших друштава. У Талкспаце-у, међутим, верујемо да када се правилно користи, технологија заправо може да подстакне пажњу. Кад се инстинктивно навалимо да се јавимо на телефон чим се огласи, то је вероватно оличење безумности. То је аутоматска реакција; не размишљамо о томе - само то радимо без икакве намере или фокуса.

Нека звони. Једном. Два пута. Три пута. И са сваким прстеном удахните. Ово ће вам послужити као уграђени подсетник да будете у тренутку. Једна од мојих клијенткиња Талкспацеа рекла ми је да је уграђивањем ове тактике у свој живот приметила промену не само у свом понашању, већ и код људи са којима је водила разговоре! „[То је] готово као да мој осећај смирености пролази кроз телефонске линије.“

3. Отресите га.

Не треба вам престижна публикација да би вам рекла да дуже седење није добро за ваше здравље, али према Часопис Националног института за рак ,ово понашање заправо може бити кобно.

Подстичем своје клијенте да устану са својих места и да се протегну. Прилагођавајући се физичким сензацијама подизања руку или савијања да бисте додирнули ножне прсте, моћи ћете да померате тело без нестајања са радног стола. Постоје неке сјајне основне позе Хатха јоге, попут руку у срце или Тадасане, које могу вратити равнотежу у вашем уму и телу усред ужурбаног радног дана. Запамтите да је реч о обраћању пажње, зато одаберите једно подручје тела и задржите свој фокус на њему на методичан начин. Као што ми је рекао један клијент, „осећам се окрепљено чак и када уносим умртвљујуће податке.“

5. Један по један дан.

Један од мојих омиљених комичара, Ханнибал Буресс , извео је урнебесно смешно (морали сте бити тамо) и врло проницљиво посматрање у једној од његових устаљених рутина. Приметио је, „када људи прођу кроз нешто грубо у животу, кажу:„ Узимам то један по један дан. “Да, тако је и са свима, јер време тако функционише.“ Потпуно је у праву. Често покушавамо да се ствари одвијају брже него што би се одвијало њиховим природним темпом. Овај узалудни подухват често нас оставља фрустрираним и изгореним, што је из психолошке перспективе још забрињавајуће.

Па, шта можемо учинити да умањимо овај процес самосаботирања?

У свом основном раду, Зен Минд, Бегиннер’с Минд , Схунриу Сузуки пише, „У уму почетника постоји много могућности, али у стручњаку је мало“.

Подстичем своје клијенте да негују и вежбају размишљање почетника. То значи бити отворен за свако искуство током сваког тренутка, као да га први пут сусрећете. То је начин размишљања који вас подржава и подстиче на корак по корак, што је у ствари све што у ствари ионако можемо радити. (Само напред. Покушајте предузети два корака истовремено. Схватате ли шта?)