4 дневна ритуала за ублажавање несанице

Готово сви имамо времена да имамо проблема са заспањем или спавањем. Други могу доживети немирне, нервозне, будне циклусе спавања. Многи од нас вероватно говоре себи - и другима - да имамо „несаницу“.

Али према клиничарима, за несаницу да се сматра хроничним проблемом , мора значајно утицати на наш живот и мора бити присутан најмање 3 дана у недељи током 3 месеца. У ствари - и нажалост - многи од нас заправо одговарају овим критеријумима, са чак толико 30% одраслих пати од несталне несанице , и 10% то доживљава хронично.

Многи људи који пате од несанице не траже лечење, а други сматрају да су уобичајене идеје о лечењу неуспешне. Али лишавање сна је нешто што може на значајан начин утицати на наш живот, погоршавајући наше физичко и ментално здравље , као и наша способност да основне задатке обављамо сигурно и ефикасно.

Свако ко је доживео несаницу зна да већина „савета за спавање“ заправо не доноси много користи када лежите у кревету очајнички се бацајући и окрећући. Али то је можда зато што лек за несаницу треба да укључује холистички, превентивни приступ.

Није нужно коју тактику примените у тим тренуцима непосредно пре спавања. Али постати проактивнији у усвајању добрих навика спавања током целог дана - тако да се ваш ум и тело припреме за мирно пуштање у сан ноћу - можда је само одговор.

Ево неколико доказаних метода које вам помажу да задржите стрес и смањите шансе за патњу од несанице - пре него што спавање уопште почне.

1. Запишите сутрашњи списак обавеза пре спавања.

Истраживање са Универзитета Баилор, објављено у Америцан Псицхологицал Ассоциатион’с Часопис за експерименталну психологију , показао је да вам једноставан чин записивања листе обавеза за предстојећи дан може донети свет добра када је у питању заспање те ноћи.

знаци аспергера у тинејџерској доби

„Већина људи само прође кроз своје листе обавеза у глави, па смо желели да истражимо да ли би поступак њиховог записивања могао да одговори на ноћне потешкоће са успавањем.“ Објаснио је др Мицхаел К. Сцуллин, директор Баилор-ове лабораторије за неуронауку и сазнање о сну.

Само одвајање пет минута пре спавања за планирање листе обавеза за следећи дан било је неизмерно корисно за учеснике у студији. Има смисла ако размислите о томе, јер је писање одличан начин да „просуте“ или „очистите“ своје мисли, тако да их се ослободите. Као сам писац могу да потврдим да писање дела „одлепљује“ узнемирујуће мисли и идеје из ума.

2. Медитирајте током дана и / или непосредно пре спавања.

Студија објављена у ЈАМА Интерна медицина показали су да су учесници који су шест недеља подучавани програму медитације имали веће смањење симптома несанице него учесници који су похађали основни час образовања за спавање у истом трајању.

Медитација може бити једноставна , брзо и не треба то да радите савршено да би било ефикасно. Чак и неколико минута могу учинити чуда, а можете чак и да преузмете апликацију на телефон како би вам помогла да је испробате.

„Концентришите се на дах док лежите у кревету за вечерњи ритуал пажње“, објашњава Деб Цицхон, лиценцирани саветник за ментално здравље и терапеут Талкспаце из Њујорка. „У реду је ако вам ум одлута, али покушајте да га вратите у дах. Ако ово радите 10-15 минута, док се у комбинацији са неким опуштајућим звуковима у позадини може помоћи у заспању. “

Можете чак и да размислите о комбиновању ове праксе са ароматерапијом, нуди Цхристине Царре, лиценцирани клинички социјални радник и терапеут Талкспаце из Њујорка. Дифузор за ароматерапију у соби док заспите је сјајан или испробајте есенцијална уља која се наносе на кичму или дно стопала. Тим Леслие, терапеут Талкспаце-а и лиценцирани брачни и породични терапеут из Калифорније, препоручује лаванду, камилицу, бергамонт и јасмин као добре еликсире за ароматерапију током ноћи.

3. Обраћајте се проблемима „шире слике“ код терапеута.

Понекад ће вам само обраћање анксиозности и страхова са терапеутом у општем смислу помоћи да смирите тело и ум и помогне вам да заспите. Али понекад је користан прецизнији приступ несаници.

Когнитивно-бихевиорална терапија (ЦБТ) је модалитет који доказано делује у лечењу несанице. Требали бисте пронаћи терапеута који је посебно упућен у праксу ЦБТ-а за несаницу (која се назива ЦБТ-И) НПР чланак на ту тему.

Третман укључује вођење „дневника спавања“, расправљање са терапеутом о вашим ноћним навикама и слушање конкретних предлога вашег терапеута за примену. ЦБТ-могу одвојити време и труд у име терапеута и пацијента, али исплата може бити велика.

Поред ЦБТ-И, ако знате да имате ПТСП, показало се да лечење за то има директан и трајан утицај на вашу несаницу. Траума може директно утицати на нашу способност спавања, па чак и трауме из давнина могу наставити да утичу на то како спавамо годинама касније.

4. Вежбајте свакодневну „хигијену спавања“.

Ако је несаница за вас постала хронични проблем, корисно је током дана доносити позитивне одлуке које ће увести у сан. Стручњаци су ове навике почели називати „ хигијена спавања ”Јер су нешто што морате свесно вежбати и интегрисати у ваш живот.

Па, шта би биле неке од ових пракси? Кимберли Бровн, лиценцирани клинички социјални радник и терапеут Талкспаце-а са Аљаске, има неке одговоре.

„Са нашим клијентима често разговарамо о понашању добре праксе, попут ограничавања дремања током дана, избегавања било каквог времена употребе екрана, посебно телефона око сат времена пре спавања, избегавања пијења било каквих стимуланса, истезања пред спавање или вежбања која повећавају откуцаја срца и имајте смирујуће окружење “, сугерише Бровн.

Једна мала, али важна ствар коју можете да урадите је да обавезно ставите телефон на поставку „не узнемиравај“ пре спавања, објашњава Сарах Вхите, терапеут Талкспаце-а и лиценцирани клинички саветник за ментално здравље из Вермонта. На овај начин вас текстови, имејлови и друштвени медији неће пробудити током ноћи.

„Ваш мозак треба да зависи од одређених тихих сати да би редовно спавао, избегавајући тако несаницу“, каже Вхите.

И колико год многи од нас траже утеху у својим телефонима ако смо суочени са несаницом, стављање вашег телефона „у кревет“ у другој соби такође може бити изузетно корисно, јер већина онога што гледамо и комуницирамо на својим телефонима има потенцијал за покретање стреса и анксиозности.

како развити самопоштовање

Чак и ако се месецима или годинама бавите несаницом, никад није прекасно да се тим проблемом позабавите проактивно - и, наравно, уз помоћ и подршку колико вам треба. Сви заслужујемо благодати доброг сна, а постоје једноставни и ефикасни начини да то постане стварност.