3 савета за остајање активним када сте депресивни

вежбање док је депресиван

Летњег дана не постоји ништа што волим више од доброг трчања по врућем сунцу. Шалим се кремом за сунчање, вежем ципеле са џиновским осмехом на лицу и крећем да се борим са тим километрима.





Премотавање унапред до јануара. На тлу је стопа снега. Презирно гледам у своју фиоку зимске одеће за трчање, жудећи да уместо ње носим шорц и спортски грудњак. И плашим се тих ледом покривених тротоара.

нарцисоид са ниским самопоштовањем

Све то време у мојој глави се чује глас у којем се осећам кривим:Знате, кажу да ће вежбање учинити ваше зимска депресија боље. Па, боље да изађеш тамо.





Да то је истина. Студије то доказују. Подржава то и добављач разговора, др Рацхел О’Неилл, ЛПЦЦ-С, која каже: „Недавна истраживања подвукла су везу између редовно вежбање и побољшано функционисање менталног здравља . Истраживања сугеришу да се неуротрансмитери ослобађају током вежбања, што сигурно може помоћи у брзом повећању расположења. “Добра вест је: путовање у јога студио или теретану могло би вам подићи расположење, чак и усред депресије. Воо-хоо!

Али ако сте нешто попут мене, одједном се сетите тог ситног детаља: заправо морате ићи да вежбате. Међу људима. Мораш се обући. И претпостављам да сте већ уморни, па помисао да још више гурате тело не звучи толико привлачно.



Иако постоје неки дани у којима заправо имам жељу да вежбам, чак и када имам посла Сезонски афективни поремећај (САД) , већину времена морам дубоко да копам и пронађем резерве мотивације да бих изашао тамо.

Ако вам је потребна доза мотивације за неку вежбу за подизање депресије, када ваш кревет звучи много пријатније, ево како можете да корачате бебе ка том тренингу.

1. Почните са малим

Депресија може учинити да се осећате кривим што нисте испунили свој највећи потенцијал. Део ваше личности типа А делује километрима далеко док трећи сат заредом лежите на каучу.

Долазећи са овог места, вежбање може изгледати готово немогуће. Због тога је важно да мислите мало о вежбању - заиста мало. О’Неилл препоручује прихватање ове идеје како би се искусио успех, „а затим се надовезати на тај успех“.

Када патите од депресије, једноставно морате да схватите своје способности и ограничења, а вежбање није изузетак.

Докторка Рацхел О’Неилл наставља, „Прво, почните размишљајући о томе како се вежбање реално уклапа у ваш живот. На пример, има ли више смисла вежбати ујутру? Ноћу?' Она наставља, „Једном када направите план како се вежбање уклапа у ваш живот, почните тако што ћете одредити одређено време за вежбање. На пример, вежбаћу 15 минута дневно. Најбоље је да почнете полако и кренете ка већем циљу, уместо да покушавате да започнете с нереалним циљем. “

Чак и шетња око блока - или будимо реални, око ваше куће на тешки дани - је боље него ништа. А ако можете да предузмете и више од тога, попут 15-минутног тренинга са утезима, сматрајте то великом победом.

2. Вежбајте пажљивост

Рецимо да сте коначно развили мотивацију за вежбање. Иди ти!

Али то је тренутак када негативни самоговор започне.Сви буље у тебе. Изгледате потиштено - сви у теретани то могу видети. Једва идете до фрижидера, а камоли да направите круг на стази.

То може да траје и даље. Осуђивати себе ментално је непријатан симптом депресије, али можете то преокренути, чак и средином тренинга.

како дијагностиковати депресију

„Пажљивост овде може бити одличан алат“, саветује др Рацхел О’Неилл. „Покушајте да се ослободите пресуда и усредсредите се на покрет вежбе. Уместо да вежбу означите као добру или лошу, лаку или тешку, покушајте да се фокусирате на објективна посматрања, попут осећаја стопала на поду, осећаја тегова у рукама и приметења како се мишићи опуштају и скупљају. “ На крају, она каже, „Вежбање на пажљив начин има двоструку корист, помажући вам да се заштитите од негативног самопричања, а истовремено вам даје простор за намерно вежбање пажљивости.“

3. Изаберите ефикасну вежбу

Ако ћете се потрудити да скинете своје омиљене тренирке да бисте кренули у теретану, можда бисте покушали да направите облик вежбања који је посебно користан за депресију, зар не?

да ли имам адхд или анксиозност

Сва вежбања су добра, али др Рацхел О’Неилл посебно позива тренинг са теговима као онај који може да помогне у уклањању депресије, рекавши: „Нека истраживања сугеришу да тренинг са теговима два или више пута недељно може побољшати симптоме депресије.“

Са становишта истраживања, она каже да је тренинг са теговима посебно успешан у побољшању нечијег расположења. Али рецимо да пумпање гвожђа није ваша ствар. Постоје и други облици вежбања који су добри и за депресију.

„Шетње, посебно оне у природи, могу бити корисне, као и јога, пилатес, трчање, вожња бициклом или било шта друго што помаже намерном повезивању ума са телом“, каже др Рацхел О’Неилл.

Како сам мотивисан

Овде се слажем са др Рацхел О’Неилл: мали тренинзи и вежбање пажљивости могу учинити вежбање са депресијом много подношљивијим. И ја вежбам неке личне трикове.

Иако баш и не уживам у ношењу зимске опреме за трчање, обавезно сваке сезоне набавим неколико нових комада који ће ме изузетно загрејати и измамити осмех на лице, попут траке за главу која ружичасту вуну зноји. воле да се носе на зимским стазама. Уверавам се да је моја листа песама најзгоднија током зимских месеци, препуна инспиративних мелодија или оних које ми побуђују адреналин.

Бацам и перфекционизам кроз прозор. Знам да нећу постављати рекорде у ово доба године. Премештање, чак и мало, представља главно достигнуће у мојој књизи, тако да није важно колико брзо или колико дуго идете. Важно је само да сте покушали. Прославимо то на тренутак. А можда и да вежемо ципеле за следећи тренинг.

Ако сте депресивни и још увек се осећате као да не можете бити мотивисани за вежбање (или чак напуштање кревета), можете разговарати са стручњаком за ментално здравље и видети да ли то изазива вашу мотивацију.